デスクワークの方は必見！座ったままでもできるストレッチ特集

2022年2月28日

投稿者：labo-test

デスククワークをされている方の中には、肩がガチガチでパソコン作業がしづらい、腰痛で座り続けるのもしんどいなどお悩みの方は多いですよね。仕事などで一日のほとんどを同じ姿勢で過ごしていると次第に腰や肩がこり、慢性的な痛みとなってストレスの元になってしまいます。簡単にできる肩こりや腰痛の解消法を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、整骨院が教える座ったままでもできる手軽なストレッチ方法をご紹介します。

　デスクワークで肩こりや腰痛が起こる原因

そもそも筋肉には動かすことに特化したアウターマッスルと支えることに特化したインナーマッスルの２種類があり、インナーマッスルが弱っているとアウターマッスルが代わりに体を支える役目も担うために負担がかかり、コリや痛みが起こってしまうのです。負担がかかると血行が悪くなり、動きもだんだん悪くなってしまいます。
肩こり・腰痛の解消には、軽い運動はもちろんストレッチを行うだけでも、血行を促進することができ効果が期待できます。

ストレッチの注意点

　今回ご紹介するストレッチは、どの内容も椅子に座っている前提ですので、床に座っての状態ではストレッチが十分にかからない場合もございます。また、急に動かしたり、無理に伸ばすとかえって筋肉や腱を痛める原因となりますので「痛気持ちイイ」ぐらいを限度にゆっくりとした動作で行ってください。

　飲酒時や食事直後のストレッチは避け、強い痛みや違和感を感じた時はすぐに中断しましょう。負担がかかる肢位や痛みを伴いやすい動作があるため、妊娠中や持病（ヘルニアや狭窄症など）がある方は、医師に相談してから行いましょう。

　

　

腰・背中のストレッチ

　

１．椅子の座面の横を掴み、膝を閉じて身体を前に倒します。お尻が浮き上がらないように注意し、10秒ほど背中が伸びているのを感じます。この時、肘や肩を動かすと肩甲骨も動かせます。

　

２．今度は座面から手を離し、自分の足首を掴むぐらい深く身体を倒します。その後起き上がって次は背中を反らして伸ばします。目安はかがみ・反らしそれぞれ10秒キープを３セット程。

　※ゆっくり動かさないと貧血を起こす可能性があるため注意が必要です。また、医師から血圧・眼圧の高さを指摘されている場合は行わないようにしましょう。

　

３．背もたれを掴み、体を前に倒して背中を反らせます。慣れてきたら徐々に座る位置を浅くしてさらに背中を反らしたり、肩こりが気になる方は背もたれの掴む位置を高くすると肩周りもストレッチできます。10秒ほどキープしましょう。

　

４．胴体の横で片肘を曲げて、曲げた側に体を横へ倒します。曲げてない側の手は後頭部を触るように上げるとより体の側面が伸びやすくなります。左右１０秒ずつ行います。慣れてきたら、曲げる側の手で座面を掴み、反対側の手を後頭部に当てながら同様に体を倒します。この時、両足を倒した側に寄せるとさらに側面が伸びやすくなります。

　

５．（靴を脱ぎ）太ももの上にもう片足を乗せ、体を前に倒して15秒ほどお尻を伸ばします。体勢がキツい方は足を太ももの下に入れて行っても大丈夫です。

　

６．脚を組んで膝にふくらはぎをあててほぐします。強くゴリゴリ当てすぎるともみ返しが起こって次の日などに痛みが出ることもあるのでやりすぎにはご注意ください。片足30秒～1分ほどが目安です。もちろん手でほぐしても大丈夫です。

　

　

骨盤ＬＡＢＯではストレッチはもちろん、マッサージや矯正施術によって肩こりや腰痛にアプローチして改善まで目指せます。また、冒頭で述べたインナーマッスルを３０分寝ているだけで鍛えることができる楽トレという複合高周波ＥＭＳも全店舗導入しておりますので、気になる方は是非一度お近くの店舗までお越しくださいませ。