足底腱膜炎の症状や原因、対処法についてご紹介

2023年7月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　立ったり歩いたり跳んだりと動くのに欠かせない足。もし、痛みやしびれ出ている場合は足の筋・腱・靭帯などの構造に異常が生じている証拠です。日常生活で歩かず過ごすわけにもいかないと症状を我慢していると、次第に痛みをかばった歩き方になり、足だけでなく膝痛や腰痛につながってしまいます。

　まず、あなたは自分の足の状態をじっくり観察したことはあるでしょうか。手であれば中指が一番長いですが、足の指だと親指が長いエジプト型、人差し指が長いギリシャ型、どの指も同じぐらいの長さのスクエア型と３タイプが存在しています。中でもエジプト型では外反母趾になりやすいといった特徴があります。

　また、赤ちゃんは偏平足で生まれ、通常歩くようになって成長していくうちに土踏まずが成形されますが、偏平足のまま大人になる方もいれば、歩き方や靴が問題で大人になってから偏平足になる方もいます。こういった自分の足の特徴を事前に把握しておくことでさまざまな病気や症状を事前に防ぐことができるようになるのです。

　今回は足の構造やかかとが痛くなる足底筋膜炎の原因や、対処方法について解説いたします。後半では、足底筋膜炎の緩和や予防になるセルフストレッチをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

　

　

足の構造

　

　足は左右合わせて５６個の骨で構成されています。全身の骨が約２０６個といわれ、その４分の１以上が足にあり、そこに骨同士をつなぎ固定する靭帯、関節を動かす筋肉や腱があり、その間を神経が通っています。多くの骨があるということはそれだけ複雑な動きが可能ということです。

さらに足には手と違い、横アーチと内外２つの縦アーチの３つのアーチ構造によって体重や衝撃に耐えられているのです。橋やテントのようなアーチ構造は上からの衝撃に強く、クッションの代わりとなって足の構造がつぶれないように支えてくれています。

　しかし、歩行や立ちっぱなしなどの負荷も足が担っているため、衝撃や怪我で構造に変形を起こしやすくもあります。足にかかる負担は歩行時で体重の１.５～３倍、走ったり跳んだりでは体重の５～８倍になるともいわれ、いくらアーチ構造が上からに強いといっても歩き方が悪いと衝撃がうまく逃がせずタコやウオノメができたり、偏平足や開帳足になってしまいます。肥満の方は特に変形や痛みや起こしやすいので注意が必要です。

　足底には足底腱膜というかかとから５指の各付け根をつなぐ靭帯があり、テントのような３つのアーチの底面部分にあたります。足底腱膜は歩行でいうと、かかとが地面に接地した際の圧力、弓の弦のように張っているので地面を蹴り上げる際の牽引力の２つの衝撃を受けています。そのため、強い衝撃や繰り返しの負荷、小さな傷から足底筋膜が傷ついてしまうとかかとあたりに炎症を起こしてしまうのです。特に長時間の立ちっぱなし、マラソンやジャンプ動作の多い競技、肥満の方は足底筋膜炎になりやすい傾向にあります。

　

　

足底腱膜炎の症状と原因

　

　足底腱膜炎とは、起き上がるとき、歩きはじめの時などにかかとの前あたりに強い痛みを感じ、しばらく歩くと痛みが治まるような症状が特徴です。足底筋膜の付着部に炎症が起こっている状態で、ほとんどはかかとの前方の場合ですが指の付け根の場合のこともあります。また、親指を反らした（足裏を伸ばした）状態でかかとの腱膜付着部を押すと痛むときも足底腱膜炎を疑います。

　

足底腱膜炎の原因

• 長時間の立ちっぱなしによる加重
• 走る・飛ぶの動作が激しいスポーツによる負担（オーバーユース）
• 肥満による足裏への負担
• 加齢による筋力低下
• ふくらはぎやアキレス腱が硬い
• 歩行に適していない靴（靴底が薄い、硬い、または柔らかすぎる）

　

　両足をそろえて立った状態からかかとを浮かせずにしゃがむことができない、バランスが崩れる方は、ふくらはぎやアキレス腱が硬くなっていると考えられます。

　

　

足底腱膜炎になったときの対処法

　

　かかとあたりが痛いなど足底腱膜炎の疑いがあり、痛みや腫れといった急性期の炎症が強いときはまず患部に負荷がかからないように安静にします。スポーツなど思い当たる動作の原因がある場合は数日～数週間行わないようにし、患部の回復を待ちます。同時に鎮痛剤（痛み止め）の湿布や内服薬を使用したり、土踏まず部分がサポートされているインソールや足の形に合った靴に変えたりするといいでしょう。また、安静といってもじっとしているだけでは必要な筋力が低下したり、筋腱など動きが硬くなってしまうので患部に負荷のかからない運動やストレッチを行うことで再発予防にもつながります。

　

　

足底筋膜炎を緩和・予防するセルフストレッチ

　

　ふくらはぎやアキレス腱が硬いと地面を蹴り上げる際に足底筋膜にかかる負荷が大きくなるため、付着部のかかとに炎症が起きやすくなります。そのため、日常的にアキレス腱を柔軟にしておくことが重要になります。足底筋膜炎になってしまった場合でも、痛みのない範囲で行うことで患部の負荷を減らしていくことができます。早く治したいからと無理をしてしまうとかえって症状が悪化することもあるので、痛みや腫れの強い急性期には行わず、基本的に気持ちいいと感じる程度でとどめましょう。万が一痛みが強くなった場合などは即中止して安静にし、診察を受けることをオススメします。

　　

前傾膝裏伸ばし

１．立った状態から患部側の足を大きく後ろに下げる。

２．前にある側の膝に手を乗せ、どちらのかかとも浮かせないようにゆっくりと前に体重をかけていく。

３．後ろ側のふくらはぎ、アキレス腱、足裏がほどよく伸びている状態で２０秒キープ。

４．１日３セットを目安に行う。

　

アキレス腱ゆるめ

１．壁に手を付けながら階段やしっかりした段差などに裸足でつま先を乗せて、かかとを浮かせて立つ。

※滑り落ちないように注意。裸足で行い、とっさに支えやすい手すりのある場所が好ましい。

２．ゆっくりとかかとを下げて、ふくらはぎやアキレス腱が伸びたら２０秒キープ。

３．ゆっくりと元の位置に戻す。

４．１日３セットを目安に行う。

　

足底腱膜炎改善マッサージ

・入浴時などに足裏や足の指をやさしく揉んでほぐす。

・座った状態で床に置いたテニスボールを足裏で転がす。

・青竹踏みに乗って２～３分立つ。足踏みなどは行わない。

※いずれも強く押さないようにする。痛みのない範囲で行い、揉み返しにならないよう注意。

　

参考文献：文響社　足の痛み・しびれ・はれ・変形　自力でよくなる！　名医が教える最新１分体操大全

　

　

骨盤ＬＡＢＯでは、足底腱膜炎の方には電気療法による鎮痛施術や硬くなったふくらはぎをほぐすマッサージやストレッチといった施術をオススメしています。また、日野店・野洲店では足底腱膜炎に効果があるとされる体外衝撃波治療も取り扱っておりますので、気になる方はぜひ一度お近くの店舗までお越しくださいませ。