骨盤の前傾・後傾が体に与える影響と正しいケア方法

2025年2月28日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　腰痛は人口の２割以上、２０００万人を超える人々を悩ませ、人生で一度は腰痛を経験したことがある方は２割と、日本人にはなじみがある症状です。腰痛の原因が事故や転倒などの外傷や病気によるものだと特定できることは少なく、多くは日常生活の何気ない負担が腰にかかり続けることで起こります。特にデスクワークや長時間の立ち仕事など、同じ姿勢が続くことで骨盤のゆがみが進行しやすくなります。日常生活の中で無意識にとっている姿勢が、腰への負担を積み重ねてしまうのです。

　骨盤のゆがみの一つに、骨盤の前後の傾きがあります。骨盤の関節がゆがむと次第に姿勢が悪くなり、バランスを崩した身体を支えるために筋肉に大きな負担がかかってしまいます。これが長時間、長期間続くと肩こりや腰痛といった痛みやだるさを起こしたり、筋力低下を招いてさらに体を支える力が衰えてしまうのです。

　筋力が衰えると正しい姿勢を維持できないため、骨盤のゆがみはさらに悪化してしまいます。今回は、特に骨盤の前傾・後傾による影響と、それぞれのセルフケア方法についてご紹介します。

　

　

骨盤のゆがみとは

　

　骨盤は、逆三角形の形をした仙骨と、左右の寛骨（腸骨・坐骨・恥骨をまとめた名称）で構成されています。骨盤は上半身と下半身をつなぐ身体の土台としての役割があり、上半身を支え、全身の動きを連動させることで歩行を可能にします。家の土台が傾くと上の家屋も傾くように、骨盤の位置が正しく維持されていないと姿勢が崩れ、身体のバランスが乱れます。

　骨盤のゆがみには、左右の高さがずれるタイプ（左右のゆがみ）、ねじれを伴うタイプ、前後の傾きがあるタイプがあります。本記事では、特に前後の傾き（前傾・後傾）に注目して解説します。

　また、骨盤の中には子宮などの内臓が収まっているため、ゆがみがあると内臓機能が低下し、血流やリンパの流れが滞りやすくなってしまいます。

　

骨盤にゆがみが起こる原因

　骨盤にゆがみが起こる原因は、主に下記の3つです。

　

• 内臓が圧迫されることで腸の動きが悪くなり、便秘や下痢の原因に
• 横隔膜の動きが悪くなり、深い呼吸がしにくくなる（呼吸が浅くなる）
• 血流が滞ることで代謝が低下し、冷えやむくみが起こりやすくなる

　

日常的に、片足に重心が寄っていたりいつも同じ方の方に鞄をかけていたりなど、ささいなことでも癖づいていると骨盤のゆがみに繋がる可能性があります。
また、運動不足によって骨盤周りの筋力が低下することで、体を支える力が低下するため、骨盤の傾きやゆがみが生じることもあります。

さらに、女性の方は妊娠や出産が骨盤のゆがみに繋がることがあります。胎児の重さで体の重心にずれが発生したり出産後に通常ならば元の位置に戻るはずの骨盤が筋力の低下によって戻りにくくなったりといったこともあります。

　

骨盤のゆがみが及ぼす影響

　足を組んで座る、椅子に浅く座って背もたれにもたれる、高いヒールの靴を履く、猫背や運動不足など、日常の何気ないクセによって骨盤は徐々にゆがんでしまいます。骨盤は体の土台であるため、ゆがむことで全身にさまざまな影響を及ぼします。

　

• 内臓が圧迫されることで腸の動きが悪くなり、便秘や下痢の原因に
• 横隔膜の動きが悪くなり、深い呼吸がしにくくなる（呼吸が浅くなる）
• 血流が滞ることで代謝が低下し、冷えやむくみが起こりやすくなる
• 猫背や反り腰、スマホ首（ストレートネック）になりやすくなり、腰痛や肩こりの原因に
• 骨盤の位置が乱れることで、お腹がぽっこり出たり、お尻が垂れるなど、体型の変化を引き起こす

　

　　

骨盤の前傾と後傾

　こちらでは、前傾と後傾についてそれぞれ説明します。

　

骨盤前傾とは

　骨盤が前に倒れるように傾いた状態で、反り腰になりやすいのが特徴です。腰が反る分、お腹が突き出た姿勢になって太ももの前側が張りやすく、ウエスト部分や太ももの太さが気になりやすくなります。高いヒールを履く方に起こりやすく、見た目ではわかりにくいですが、実は猫背になっている方も多くいらっしゃいます。

下記の記事では反り腰について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

反り腰の原因と改善おすすめストレッチをご紹介

　

骨盤後傾とは

　　骨盤が後ろに傾いた状態で、猫背や背中が丸くなりやすいのが特徴です。背中が丸くなると膝を曲げてバランスを取ろうとするため、Ｏ脚や膝の痛みにつながりやすいとされます。腹筋が弱って下腹がポッコリ出たり、お尻や胸が垂れてスタイルが悪く見えてしまいがちです。腰痛の中でも、前屈した時に痛みが強くなったり、しびれや神経痛を感じることがあります。

下記の記事では猫背について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

猫背改善で健康的な毎日を！放置してはいけない姿勢のゆがみ

　

　

骨盤のゆがみセルフチェック

　

　骨盤のゆがみをセルフチェックする方法をご紹介します。

　

壁を使ったチェック方法

１．壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立つ。

２．この時の壁と腰の隙間の広さを確認する。

→手がスカスカに入る場合は、骨盤前傾の可能性。

→手が入らない、または背中が丸まって頭が壁につかない場合は、骨盤後傾の可能性。

　

２人でチェックする方法

１．体の前に手を組む。

２．もう一人は組まれた手の上にこぶしを乗せて体重をかける。（倒れないように注意）

３．今度は後ろで手を組む。

４．再度、もう一人が組まれた手に体重を乗せる。（倒れないように注意）

→前に組んだ時の方が支えきれなかった場合、骨盤前傾の可能性

→後ろに組んだ時の方が支えきれなかった場合、骨盤後傾の可能性

　

セルフチェックはあくまで簡易的なものですが、毎日続けて観察することで、自分の骨盤の状態の変化に気づきやすくなります。

　

　

骨盤前傾のセルフストレッチ

　

　骨盤の前傾のセルフストレッチ方法は以下の通りです。

　

スフィンクスストレッチ

１．うつぶせになり、顔の横で手のひらを床につける。つま先まで伸ばし、足の甲が床につくようにする。

２．腕と肘で身体を支えながら顔・首・胸の順番にゆっくり上体を起こし、腰が反らないように胸だけを反らす。呼吸は止めずに１０秒キープ。

３．１の姿勢に戻し、もう一度行う。

　

スーパーマン

１．うつぶせになり、肩幅よりやや広めに両手・両足を開いて伸ばす。

２．ゆっくり息を吐きながら、両手足を床から上げて膝が曲がらないように５秒キープ。

３．１、２の動きを３回繰り返す

　

　

骨盤後傾のセルフストレッチ

　骨盤の後傾のセルフストレッチ方法は以下の通りです。

　

タオルストレッチ

１．仰向けに寝て、片方の足の裏にタオルをひっかけて両端を手に持つ。

２．タオルを引っ張りながら、ゆっくり膝を伸ばす。太ももの裏が伸びているのを意識しながら呼吸を止めずに１０秒キープ。反対側の足はできるだけ膝が曲がらないように注意。

３．反対側も同様に行う。１，２を左右３回ずつ繰り返す。

　

デッドバグ

１．仰向けに寝て、手はまっすぐ天井に伸ばし、足は股関節と膝がそれぞれ９０度になるように曲げる。

２．右手と左足はキープしたまま、左手は頭上に上げ、右足はゆっくりと膝を伸ばす。足が床につかないよう伸ばし切った後、１の姿勢に戻す。

３．反対側も同様に行う。１，２を左右それぞれ２０回ずつ繰り返す。

　

参考文献：日本文芸社　専門医がしっかり教える　図解　腰痛の話

　

　

骨盤LABOのサポート

　

　骨盤LABOでは、姿勢の分析を行い、骨盤の状態をしっかり把握したうえで、一人ひとりに合わせたオーダーメイド施術をご提案いたします。施術前には専門スタッフが姿勢の状態を詳しく分析し、どのようなゆがみがあるのかをご説明します。また、施術後には日常生活での注意点や、自宅でできるストレッチ方法もアドバイスいたします。

　

　

　骨盤矯正や猫背矯正などの姿勢改善はもちろん、正しい姿勢をキープするための筋力トレーニング（楽トレ）も取りそろえております。自分ではよくわからない、もっと効率よく姿勢を改善したい方は、お近くの骨盤LABOまでお気軽にお越しください。