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カラダコラム

猫背改善で健康的な毎日を!放置してはいけない姿勢のゆがみ

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2025年1月31日

投稿者:骨盤LABO 院長 三崎隆治

 気がつくと背中が丸まった姿勢で過ごしていませんか? スマートフォンを見たり、デスクワークに集中したりしていると、自然と猫背になりがちです。そして、このような姿勢のゆがみをそのままにしておくと、肩こりや腰痛といった体の不調だけでなく、呼吸や内臓機能にまで影響を及ぼす可能性があります

 また、猫背は見た目にも影響し、自信を失ったり、老けた印象を与えたりする原因にもなります。実は、姿勢のゆがみは日々の生活の中で少しずつ積み重なり、知らないうちに大きな問題へとつながることが少なくありません。

 今回は、姿勢のゆがみが体にどのような影響を与えるのかを解説するとともに、猫背を改善するためのセルフケアや、正しい姿勢がもたらすメリットをご紹介します。健康的な毎日を手に入れるために、まずは姿勢を見直してみませんか?

 

猫背とはどんな状態?

 猫背とは、背骨の自然なS字カーブが崩れ、猫のように背中が丸まった状態を指します。
本来、背骨は首、背中、腰にかけて、それぞれ前弯、後弯、前弯という緩やかなS字のカーブを描いています。 しかし、猫背になると、特に背中の部分のカーブが過剰になり、猫の背中のように丸まってしまいます。

 

猫背の原因

 猫背の原因には大きく分けて2つあります。

1.身体的な問題: 運動不足による姿勢維持筋の衰えが主な原因です。背骨のS字カーブを保つには、腹筋と背筋のバランスが重要ですが、運動不足によってこれらの筋力が低下すると猫背になりやすくなります。


2.生活習慣の問題: 長時間のデスクワーク、スマホの使いすぎ、前かがみの作業姿勢などが挙げられます。これらは背中を丸める姿勢を長時間続けるため、猫背を招きやすい生活習慣と言えます。

これらの生活習慣に心当たりのある方は、適度な休憩や姿勢の見直しを心がけましょう。

 

猫背の判断方法とチェック表

 猫背かどうかを簡単に知る方法として今回は、壁を使ったチェック方法をご紹介します。

 

1.かかとが壁につくように、普段通りの姿勢で立ちます
2.自然な姿勢をキープしたまま、体が触れるようにゆっくりと壁に近づけます。
3.この時、腰と壁、後頭部と壁との間にどのくらいの隙間があるかをチェックします。

 

状態腰と壁の隙間後頭部と壁の間
①良い姿勢手のひらが入る壁に付く
②猫背手が入らない自然には壁に付かない/意識すると壁に付く
③反り腰げんこつ程度空いている自然には壁に付かない/意識すると壁に付く
④ストレートネック手が入らない~入る壁に付かない

また、猫背の多くの方にストレートネックや巻き肩の症状がみられる傾向にあります。

下記の記事では、猫背と巻き肩の違いや矯正方法について解説しているので、ご覧ください。

猫背と巻き肩の違いは? 自分でできる矯正方法やおすすめの施術メニュー

 

猫背・丸まった背中改善セルフケア

 

 猫背になっているなど姿勢の悪さを指摘された際、背筋を伸ばしたりと改善を試みるものの、気が付くと元の姿勢に戻っていませんか? これは少しずつ悪い姿勢になっていくにつれて関節や筋肉も合わせてズレてしまうことで、その状態が体にとっての正常と誤認して覚えてしまっているからです。猫背だとお腹側の筋肉が縮こまって硬く、背中側の筋肉が弱って背筋を伸ばした姿勢を維持する筋力がなくなっているので一朝一夕には長時間は保てません。だからこそ、気づいたときには姿勢を正したり、1日1分からストレッチを習慣化しておくことで姿勢を維持するだけの筋力をつけるのが効果的です。朝起きた時や寝る前の布団の上で行えるストレッチをご紹介します。

 

寝たままお腹伸ばし

1.仰向けに寝て、両手はお腹の上で組む。

2.両腕を頭上に伸ばし、鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を天井に近づけるイメージで背伸びをする。お腹が伸びている感覚を意識する。

3.口から息を吐きながら腕を下ろして1の姿勢に戻る。

4.1~3を10回繰り返すのを1セットとして、1日3セットを目安に行う。痛みがなく余裕があれば、バスタオルを丸めたものを肩甲骨の下あたりに横に置いて高さをつけて同様に行うことで胸郭も広げることができる。

 

うつ伏せ胸離し

1.両肘をついてうつ伏せになる。

2.鼻から息を吸いながら、両肘で地面を押すようにして上体を起こす。このとき腰骨が床から浮かないように注意。

3.上体を起こし切った姿勢で10回深呼吸。

4.口から息を吐きながら、ゆっくりと1の姿勢に戻る。

5.1~4を1セットとして、1日3セットを目安に行う。余裕があれば2で肘を伸ばして両手をついて上体を起こして背中を反らすと効果的。

 

後頭部押しつけ

1.仰向けになり、床に後頭部がつかない場合はタオルなどを挟む。

2.あごを天井に向けるように上に上げる。

3.自然に呼吸しながら、後頭部を床に押し付けるように首の後ろ側に力を込めて10秒キープ。

4.首の力を緩めて、1の状態に戻る。

5.1~4を5回繰り返すのを1セットとして、1日3セットを目安に行う。力の入れ方がわからないとき後頭部の下に手のひらを挟んで押しつぶすイメージで行うとやりやすい。さらに、3のところを二重あごをつくるつもりであごを引いた姿勢で10秒キープするのも効果的。

 

参考資料:文響社 丸まった背中 曲がった腰・うつむいた首 何歳からでも自分で伸ばせる! 名医が教える最新1分体操大全 

 

 紹介するストレッチはいずれも1日の目安以上にいっぱいやればいいというものでなく、無理のない範囲で行ってください。痛気持ちいいぐらいを目途にして、痛みを感じる、もともとの痛みが悪化した場合は即刻中断し、かかりつけ医にご相談してください。心配な方は事前にかかりつけ医に相談、ストレッチ方法の指導を受けましょう。

骨盤LABOの施術メニュー

 

猫背による悪い姿勢がもたらす5つのデメリット

 猫背による悪い姿勢がもたらすデメリットは下記の通りです。

  • 肩こり・腰痛などの悪化・しびれや神経痛
  • 呼吸機能の低下
  • 内臓機能への影響
  • 集中力やメンタルヘルスの低下
  • スタイルの変化、老けた印象を与える

詳しく解説します。

 

肩こり・腰痛などの悪化・しびれや神経痛

 猫背になってしまうと背中側の筋肉が伸びたままとなり、筋緊張を起こして血流が悪くなって肩こり腰痛を引き起こします。首から背中の部分で丸くなった首猫背、背中から腰にかけて丸くなる背中猫背、一見猫背には見えないが反り腰による隠れ猫背の3パターンに分けられます。ここにさらに骨盤のゆがみも重なることで姿勢は前後左右に崩れてしまい、ジェンガのようなかろうじてバランスを保って立っている状態になっている可能性があります。

 背骨は7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰椎の24個の骨(+仙骨と尾骨)で構成され、骨盤の真ん中にある仙骨の上に積み重なっています。背骨を横から見たとき、ゆるくS字カーブに曲がっており、これは重い頭を上に乗せたまま二足歩行でバランスをとりつつ衝撃を上手く逃がすたまにバネのような仕組みとなった生理的湾曲です。そして、背骨には脊髄という筋肉を動かすための指令を送る太い神経が通っており、頸椎では脳へ血液を送る椎骨動脈もあります。しかし、姿勢が悪いままで背骨のS字カーブが強くなったり逆にまっすぐになってしまうと、周辺の筋肉が凝り固まって痛みが出るだけでなく、背骨の中を通る神経が障害されることで手足のしびれ神経痛を引き起こす場合があります。

 

呼吸機能の低下

 胸椎はそれぞれ肋骨とつながっていて横隔膜を含めてできた空間を胸郭といいます。胸郭には心臓や肺など重要な臓器があり、特に呼吸で肺が膨らむ際には肋骨を動かして空間を広くすることでより大きく息を吸うことができます。しかし、猫背で背中が丸まってしまうと肋骨は十分に動けず胸郭を広げることができなくなるため、通常より息を吸いにくくなってしまうのです。

 息を十分に吸えないことは一度で取り込める酸素量が減ることになるので、身体は酸欠状態に陥ります。酸素供給量が減少すると全身に十分な酸素が回らないことで、頭痛めまい、物忘れ、視力の低下眼精疲労、頭が回らなくなって集中力が下がる、身体がだるいといった慢性疲労などの症状につながります。

 

内臓機能への影響

 猫背で背中が丸くなるとお腹側では圧迫を受けた状態になります。お腹には胃腸、女性では子宮などの臓器があり、圧迫を受けると血行が悪くなったり機能が低下してしまいがちです。内臓の機能低下は単に便秘消化不良の原因だけでなく、胃が圧迫されて胃液が上がる逆流性食道炎を起こしやすくなり、これは食道がんのリスクにもなりかねません。さらに消化不良や血行不良によって代謝が悪くなる冷え性になり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。他にも、膀胱が圧迫されることで尿もれや尿を一度に貯める量が減少して頻尿になりやすくなります。

 このように猫背になると腹筋をはじめとしたお腹側の筋肉が弱るため、臓器を支えきれなくなり胃下垂などによってお腹がぽっこりと出やすくなります。また、肥満になりやすい上、加齢による骨盤底筋(骨盤にある臓器を支えるハンモックのような役割)の筋力低下によって、特に女性では出産時のダメージがあると骨盤底筋が緩んでしまい膣口などから出てしまう骨盤内臓脱を引き起こす可能性があります。

 

集中力やメンタルヘルスの低下

 猫背になると、呼吸が浅くなり酸素供給量が減少し、 脳に十分な酸素が回らないことで、集中力が欠けやすくなってしまいます。また、首猫背スマホ首・ストレートネック)の状態になると頸椎を通る椎骨動脈の血流が悪くなるのも原因の一つです。

 本来、大きく息を吸って深呼吸をすることで身体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。副交感神経は交感神経とともに自律神経と呼ばれ、心臓の拍動など自分の意志に関係なく身体の状態を維持する神経です。リラックスさせる副交感神経、昔でいう戦闘・警戒態勢にさせる交感神経をシーソーのように交互に作用させることで心身のバランスを保つ自律神経ですが、どちらかが長期間優位になりすぎている状態では心身にさまざまな異常を起こしてしまいます。

 猫背によって呼吸が浅くなると交感神経が優位になり、血管収縮によって血流が滞って体は緊張状態になります。交感神経優位で自律神経が乱れたままでは、精神的にも疲れやすく、気分が滅入って心身の不調が慢性化し、抑うつ状態が現れる方も少なくありません。不安感イライラしやすい人は猫背になっている方がほとんどだと言われています。

 

スタイルの変化、老けた印象を与える

 姿勢が悪いと筋肉や脂肪の付き方が変わり、立ち姿だけでかっこよく見えなかったり、実年齢以上に見られたりと印象が大きく変化します。自信がなさそうに見える、足腰が曲がった老人のようなイメージを持たれるだけでなく、筋肉・内臓・精神面にそれぞれ不調が出ている段階になっているとさらに見た目に影響を及ぼします。

 首猫背のように頭が体より前に出ていると二重あご、しわやたるみ、歯の食いしばりに異常があれば顎関節症で顔のパーツ位置がゆがんだりします。猫背や骨盤のゆがみであれば、バストやヒップが垂れさがる、おなかが出る、太ももが太くなる、足がむくむ、がに股やO脚・X脚、片脚だけ短くなるといった影響が考えられるのです。

 

 

 

 

猫背を改善することで得られるメリット

 

 姿勢を改善することで、呼吸が深くなって血行が良くなり、肩こりや腰痛の予防につながります。内臓機能や代謝が上がることで健康的になり、自律神経の安定と見た目に自信がつくことで心身ともに活発的になり、生活の質(QOL)が向上します。頻尿などに悩まず外出が億劫にならなくなると脳への刺激が増え、酸素供給量が戻って物忘れなど認知症を防ぐことができるのです。

 猫背は日常生活のくせで徐々に進行していきますが、その分徐々にしか改善もできません。デメリットが出てからでも改善は狙えますが、早いうちから意識して姿勢を正したり姿勢を維持するだけの筋力をつけることが重要です。まずはセルフケアから始め、もっと効率的に改善・予防したい、痛みや不調を感じた場合は専門家のサポートを取り入れましょう。

 

 骨盤LABOでは、姿勢の改善に特化したボディケアサロンです。お客様一人ひとりのお身体に合わせた、猫背矯正、骨盤矯正、楽トレ(体幹トレーニング)を組み合わせたオーダーメイド施術をご提供。また、必要に応じて除痛施術やマッサージも取りそろえておりますので、姿勢が気になる方は是非一度お近くの骨盤LABOまでお越しくださいませ。

 

 

リッチリザルト(付加情報)

この記事の著者

骨盤LABO 院長 三崎 隆治

骨盤LABO 院長

三崎 隆治

2010年 甲賀健康医療専門学校卒業・柔道整復師免許取得

2016年 履正社医療スポーツ専門学校卒業・はり師・きゅう師免許取得

2016年 ほんわか鍼灸整骨院勤務

2017年 株式会社Axis執行役員就任

2018年 骨盤LABO日野店勤務

2018年 骨盤LABO野洲店勤務

2019年 骨盤LABO東雲店勤務

2020年 株式会社Axis取締役就任

現在   骨盤LABO日野店勤務

当院は腰痛専門治療院です

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