こむら返り（足がつる）の原因と対処法をご紹介

2023年11月30日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　寝ているとき、いっぱい動いているとき、時を選ばず突然ふくらはぎがつって激痛が走ったという経験は誰しも一度はあるのではないでしょうか。他にも肩や背中、手指などでも筋肉がつることがありますが、中でも好発部位であるふくらはぎがつることをこむら返りと言うこともあります。こむら返りが起こる理由は医学的に解明されていない謎も多いですが、原因になる要素や起こってしまった時の対処法は明らかになってきています。今回はこむら返りの原因とセルフケアについてご紹介いたします。

　

　

こむら返りとは

　

　こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が過剰に収縮することで痛みが発生している状態です。通常、筋肉が収縮すると腱が伸ばされます。このとき、伸ばされすぎて切れないように腱にあるセンサー（腱紡錘）が一定以上を伸びを感知すると、安全装置のように筋肉の収縮をやめるよう脊髄反射が起こります。

また、腱が縮むと筋肉が伸ばされるので、筋肉の中にあるセンサー（筋紡錘）が伸びすぎを感知すれば、今度は筋肉を収縮させて切れないように脊髄から指令が出されます。こうして筋紡錘、腱紡錘が伸びすぎを感知し、脊髄に指令を送って筋肉の運動を調節することで筋・腱の伸び縮みによる均衡が保たれています。

しかし、何らかの原因で腱の張りを監視する腱紡錘が働かず、脊髄に指令が出せないまま筋肉が縮みすぎると筋けいれん（こむら返り）が発生してしまうのです。

　

こむら返りを起こす原因

• 筋肉や神経の老化
• 疲労
• 筋肉の減少（運動不足）
• 脱水
• 電解質（ミネラル）の異常
• 血流不足（血行不良）
• 冷え
• 病気や薬によるもの

　

　体のどこの筋肉でも筋けいれんは起こりますが、中でも特にふくらはぎがつりやすい理由は上記以外にもいくつかあるとされています。

まず、筋肉の作用によって起こりやすさが異なります。腕や背中、脚といった体を動かす筋肉では、筋腱の伸び縮みがあるのでつりやすい傾向があります。また、じっとまっすぐ立っているだけでもその姿勢を保つための筋肉（抗重力筋）があります。この抗重力筋のひとつがふくらはぎです。抗重力筋は立っていても座っていても働いていて疲れやすく、そしてふくらはぎは立ち座りで体を動かす役割もあるのでつりやすい傾向にあるのです。

　他にも、体の中でも心臓から遠く、低い位置にふくらはぎはあります。ふくらはぎは動かすことで重力に逆らって血流を心臓に戻す役割もあることから第二の心臓ともいわれています。ですが、立ちっぱなしなど動かすことができずに下肢で血流が滞ってしまうことで、冷えや電解質（ミネラル）異常が起こりこむら返りが起こりやすくなってしまうのです。さらに空気の冷えは下に溜まるのでどうしても外気によって足が冷えやすくなります。また、就寝中は布団から足が出てしまって冷えたり、かけ布団の重みで足首がつま先立ちのような姿勢になるとふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になり、これが夜中や明け方のこむら返りの原因につながります。

　

　

こむら返りの対処法

　

　筋肉がつった（筋けいれん）時は筋肉が過剰に収縮しているのが原因なので、そこの部分を外部から伸ばしてあげましょう。こむら返りの場合であれば、つま先を持ったりアキレス腱を伸ばすような動きになります。ですが、ただ単にアキレス腱を伸ばすストレッチをしてもうまく痛みが治ってくれないときがあるかと思います。それは、ふくらはぎが３つの筋肉の総称であり、それぞれ外側腓腹筋・内側腓腹筋・ヒラメ筋のどこがつったかによって伸ばし方にコツが必要になるためです。

対処法 ①

つっている方のかかとを突き出し、つま先を膝側へあげる。反対側の足でつま先をひっかけるようにしてふくらはぎを伸ばすのも良い。

対処法 ②

壁を使う：つっている方の足裏を床から１０ｃｍほどの高さで壁につける。ゆっくりとつま先を膝側にあげていくつ

対処法 ③

タオルを使う：つっている方のつま先にタオルをかけて両側を手で引く。かかとを突き出すようにしてふくらはぎが伸びやすいようにする。

　

　

外側腓腹筋・内側腓腹筋の対処法

　腓腹筋はかかとと、途中で２つに分かれ膝関節を越えた大腿骨に付着する表層の筋肉で、内外に分かれた部分でそれぞれ内側腓腹筋・外側腓腹筋と呼ばれています。ふくらはぎの表層で痛く、内外で押したときの痛みが強い方がこむら返りを起こしている筋肉です。また、内側・外側どちらも腓腹筋を伸ばす場合は基本膝を伸ばした状態で行いましょう。

　①～③のいずれも、膝が曲がらないように伸ばしたままで行い、内側腓腹筋がつっているなら小指側、外側腓腹筋がつっているなら親指側を手前にひくのがコツです。就寝時を想定していますが、立っている時に起こった場合は壁に手をついてつった側の足を後ろに下げ、膝を伸ばしてかかとが床から離れないように意識しながらふくらはぎを伸ばす姿勢をとりましょう。

　

　

ヒラメ筋

　ヒラメ筋はかかとから膝下の骨（脛骨・腓骨）に付着する深層（腓腹筋の下）にある筋肉です。ふくらはぎの奥で痛く、腓腹筋を伸ばすストレッチをしてもこむら返りが治りにくい場合はヒラメ筋がつっている可能性があります。膝関節をまたぐ腓腹筋と違い、足首を動かすだけのヒラメ筋は膝を伸ばしてストレッチしても腓腹筋ばかりが伸びてしまいため、伸ばしにくい筋でもあります。

　ヒラメ筋の場合は①～③いずれも膝を曲げたまま行いましょう。ヒラメ筋は内外に分かれていないのでつま先はまっすぐ手前に引いて構いません。立っている際も壁に手をついて足を一歩下げますが膝は伸ばさず、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばしましょう。

　

　

こむら返りの予防対策

　

　こむら返りを起こしやすい要因に筋肉の衰えや疲労、血行不良、冷えが挙げられますが、これらは日常生活で少し意識してふくらはぎを動かす機会を増やすことで軽減することができます。寝る前にタオルなどで１０ｃｍ以上の高さを作って足を乗せて、１０～２０分ほど下肢で滞った血流が心臓に戻りやすい姿勢をとるだけでも効果があります。

　

波止場のポーズ

　椅子の座面や階段などの段差に片足を乗せて両手を太ももに置く。ゆっくり息を吐きながら体重を前にかけていき、かかとが床から離れないようにしながら後ろの足のふくらはぎが伸びているのを意識しいて１０秒キープ。さらに伸ばしている側のかかとを外側に向けて５秒キープ、続いて内側に向けて５秒キープする。次に少し腰を落としてかかとを床につけたまま膝を曲げていき、ふくらはぎを伸ばして５秒キープ。左右の足を入れ替えて同様に行う。１日２セットが目安。

　

かかと上げ体操

　椅子の背や手すり、壁などにつかまりながら両足を肩幅に開いて立つ。息を吸いながらつま先立ちになって３秒キープ。そのあと息を吐きながら、１５秒かけてゆっくりとかかとをおろす。このとき、膝を伸ばしながら行うと腓腹筋、膝を曲げて行うとヒラメ筋に効果があるのでそれぞれ３回ずつ上げ下げを行う。慣れてきたら片足ずつ行う。１日５セットが目安。

　

ふくらはぎゆらし

　仰向けになって両手両足を上にあげ、手足の力を抜いた状態で３０秒ぶらぶらさせる。３０秒キープするのが難しい場合は途中で休みながら、合計２セット（６０秒）を行う。

　

足冷えを防ぐ

　冷えはこむら返りの要因となります。寒冷な環境にさらされたり、筋肉が寒さによって収縮することで血液循環が悪化し、こむら返りが起こりやすくなります。足元が冷えると感じた場合は、外出時や職場などで使い捨てのカイロなどを利用して、体を温める努力をしましょう。
入浴は疲れた筋肉の緊張を解消するために効果的です。入浴剤などを使用して温浴効果を高めるのもおすすめです。湯船に浸かることが難しい場合でも、足湯だけでも効果が期待できます。また、就寝中にこむら返りが繰り返し起こる場合は、長ズボンを履いたり湯たんぽを使用するなどして対策を講じましょう。（湯たんぽを使用する際は低温やけどに注意してください。）

まとめ

　ストレッチや足冷えを防ぐ以外にも、夏場はもちろん冬場でも脱水を防ぐため、寝る前・起床時・入浴前後などにはコップ１杯の水分補給を心がけましょう。また、腰部脊柱管狭窄症、腰部椎間板ヘルニア、糖尿病、肝・腎機能障害、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、甲状腺・副甲状腺機能低下症といった病気によってもこむら返りが引き起こされます。ほとんどのこむら返りは一過性ですが、中にはこれらの重大な病気が隠れている可能性もありますので他にも気になる症状があれば、早めに医療機関への受診をオススメいたします。

　

　参考文献：文響社　こむら返り自力で克服！名医が教える最新１分体操大全

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは血行不良や冷えの改善にマッサージやストレッチ、筋力の衰えであれば楽トレなどこむら返りの原因を特定して予防・改善を目指していきます。就寝中のこむら返りで睡眠不足に悩まされている方は、是非一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しくださいませ。