夕方になると脚がむくむのはなぜ？座りっぱなし・立ちっぱなしとの関係

2026年9月30日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　「朝は気にならなかったのに、夕方になると靴がきつく感じる」「仕事が終わる頃には、ふくらはぎが重くて脚を休めたくなる」そんな経験はありませんか。脚のむくみは、一日の中でも感じ方が変わることがあります。朝はいつも通りだった脚が、夕方になると張ったように感じたり、靴下の跡がくっきり残ったりすることもあります。こうした夕方の脚のむくみは、日中の過ごし方と関係している場合があります。デスクワークで長時間座っている方、立ち仕事で同じ場所に立ち続ける方は、気づかないうちに脚を動かす機会が少なくなっているかもしれません。

　脚は身体の中でも心臓から離れており、立っていると重力の影響も受けます。そのため、長時間同じ姿勢で過ごしていると、脚の血液や体液の循環に影響し、むくみを感じやすくなることがあります。もちろん、脚のむくみには一時的なものだけでなく、さまざまな原因が関係している場合があります。以前の記事でも紹介したように、長時間の同じ姿勢や運動不足、冷え、食事など、日常生活のさまざまな要素が関係します。

　

　今回の記事では、「座りっぱなし」「立ちっぱなし」といった日中の姿勢や身体の使い方に目を向けて、なぜ夕方に脚がむくみやすくなるのかを考えていきます。普段の座り方や立ち方、仕事中に脚を動かす機会などを振り返りながら、夕方の脚のむくみを感じる方が見直したいポイントを紹介します。

　

　

長時間同じ姿勢でいると、なぜ脚がむくみやすい？

　

　脚のむくみを感じる方の中には、デスクワークや立ち仕事など、日中の仕事中に長い時間同じ姿勢で過ごしている方も多いのではないでしょうか。座っている場合も立っている場合も、姿勢そのものが悪いからすぐにむくむというわけではありません。ポイントになるのは、長時間ほとんど姿勢を変えず、脚を動かさない状態が続いていることです。

　

　脚には、ふくらはぎなどの筋肉が動くことで血液を心臓へ戻す働きを助ける仕組みがあります。歩いたり、足首を動かしたり、立った状態でかかとを上げ下げしたりすると、脚の筋肉が収縮・弛緩を繰り返します。

　ところが、デスクワークで何時間も座ったまま仕事をしていると、足首や膝、股関節を動かす機会が少なくなります。仕事に集中していると、姿勢がほとんど変わっていないことにも気づきにくいものです。立ち仕事でも同じです。接客や調理などで同じ場所に立ち続けていると、歩いているときのように脚の筋肉を繰り返し動かす機会が少なくなります。片脚に体重をかけたまま立つ癖がある場合は、左右で身体の使い方に偏りが生じることもあります。こうした状態が長く続くと、夕方になってから「ふくらはぎが張る」「脚が重い」「靴がきつく感じる」といった変化を感じることがあります。

　大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。仕事中に姿勢を変えたり、少し歩いたり、座っている状態でも足首を動かしたりするだけでも、脚を動かす機会を増やすことができます。「むくみが気になるから、帰宅してからケアをする」という方法だけでなく、むくみを感じる前の日中から脚を動かすことも意識してみましょう。

　

　次は、同じ「座りっぱなし」でも、普段どのような座り方をしているかを見ていきます。何気なくしている座り方が、脚だけでなく身体全体の使い方に影響していることもあります。

　

　

こんな座り方をしていませんか？

　

　デスクワークなどで長時間座っている方は、単に「座っている時間」だけでなく、普段どのような姿勢で座っているかも一度確認してみましょう。

　たとえば、無意識に足を組んで仕事をしていませんか。足を組むこと自体が短時間で身体に大きな影響を与えるわけではありませんが、いつも同じ側の脚を上にしている場合、左右で身体の使い方に偏りが生じることがあります。足を組んだ状態では両足を床につけているときよりも脚を自由に動かしにくくなるため、その姿勢のまま長時間過ごしてしまうこともあります。

　椅子に浅く座り、背もたれに身体を預けた状態も注意したい座り方のひとつです。身体が後ろに傾くことで、足が身体より前に出た状態になりやすく、足首を動かす機会も少なくなります。反対に、座面の高さが身体に合っておらず、足が床につきにくい場合もあります。足が床から浮いた状態では下半身を安定させにくいため、無意識に脚を組んだり、身体を左右どちらかに傾けたりすることにつながります。

　

　仕事に集中していると、こうした姿勢を何時間も続けていることがあります。まずは「正しい座り方を一日中維持する」ことを目指すより、同じ座り方を固定しないことを意識してみましょう。両足を床につける、足を組んでいたら一度ほどく、少し立ち上がって歩くなど、小さく姿勢を変えるだけでも構いません。座り方を見直すときは、腰や背中だけを見るのではなく、足が床についているか、膝や足首が動かせる状態になっているかまで確認してみることがポイントです。

　

　

立ち仕事でも脚がむくみやすい？

　

　「座っているより立っているほうが身体を動かしているから、脚はむくみにくい」と思うかもしれません。しかし、立ち仕事でもほとんど同じ場所から動かずに過ごしていると、脚の負担が偏ることがあります。

　たとえば、片方の脚に体重をかけて立つ癖はありませんか。片脚に体重を預けると、反対側の脚は休ませているように感じますが、身体全体としては左右均等に立っている状態ではありません。無意識に同じ側へ体重をかけ続けていると、骨盤の向きや上半身の傾きにも影響し、脚の使い方に左右差が出ることがあります。

　ほかにも、膝を伸ばしきった状態で立ち続ける、足の裏の同じ場所に体重を乗せ続けるといった立ち方もあります。接客やレジ、受付、調理など、その場を大きく移動できない仕事では、こうした姿勢になっていることに気づきにくいものです。

　

　立ち仕事の場合は「できるだけ動かずに姿勢を保つ」ことよりも、可能な範囲で左右の体重のかけ方を変えたり、足踏みをしたり、短い距離でも歩いたりすることを意識してみましょう。仕事中に大きく動くことが難しい場合は、かかとを軽く上げ下げする、膝を少し曲げ伸ばすなど、その場でできる動きから始めても構いません。夕方に脚の張りや重さを感じる方は、帰宅後のケアだけでなく、仕事中にどのような立ち方をしているのかを振り返ってみると、自分では気づいていなかった身体の使い方が見つかるかもしれません。

　

　

あなたは大丈夫？脚がむくみやすい習慣をセルフチェック

　

　普段の何気ない習慣が、夕方の脚の状態に関係していることがあります。まずは、日中の過ごし方を振り返ってみましょう。

　

• デスクワークなどで、長時間座ったまま過ごすことが多い
• 仕事中、気づくと何時間も同じ姿勢になっている
• 座るときにいつも同じ側で足を組む・よく足を組む
• 椅子に浅く座り、背もたれに身体を預けることが多い
• 座ったときに足裏がかかとまで床につきにくい
• 立ち仕事で、いつも同じ側の脚に体重をかけている
• 立っているときに膝を伸ばしきっていることが多い
• 仕事中に歩いたり、足首を動かしたりする機会が少ない
• 夕方になると靴がきつく感じることがある
• 帰宅する頃になると、ふくらはぎが張る・重いと感じることがある

　

　チェックがついた項目があれば、まずは普段の姿勢や身体の動かし方を振り返ってみましょう。また、「むくみがあるから、この姿勢が原因」と一つの項目だけで判断することはできません。座り方や立ち方、仕事中にどのくらい身体を動かしているかなど、日中の習慣を一つずつ見直していくことが大切です。自分では姿勢の偏りに気づきにくい場合もあります。鏡で立ち姿を確認したり、仕事中に同じ姿勢を長時間続けていないか意識したりするところから始めてみましょう。

　

　

脚がむくんだときにできるセルフケア

　

　仕事が終わる頃に脚のむくみを感じたら、帰宅後に脚を休ませながらケアしてみましょう。

　

脚を心臓より高い位置に上げる

　まず取り入れやすいのが、脚を心臓より高い位置に上げて休む方法です。仰向けに寝て、クッションや座布団などを使ってふくらはぎから足首を少し高くします。無理に高く上げる必要はなく、脚が楽に感じる高さで構いません。そのまま5～10分程度、ゆっくり休みましょう。ソファなどに横になり、クッションの上に脚を乗せる方法でもできます。

　

足先から太ももに向かってやさしくさする

　脚をやさしくさするようにして、マッサージするのも良いでしょう。足首からふくらはぎ、膝まわり、太ももへと、足先から身体の中心に向かう方向を意識して、手のひらでゆっくりさすります。「足先に溜まったものを心臓へ戻していく」ようなイメージで行うと、方向を意識しやすくなります。強く押したり、痛みを感じるほど揉んだりする必要はありません。

　片脚につき2～3分程度を目安に、気持ちよく感じる強さで行いましょう。クリームやオイルを使用する場合は、肌に負担がかからないよう滑らせる程度にしてください。むくみで足が冷えやすい人は足裏をほぐしてみるのも効果的です。

　

足首を動かしてから休む

　むくみで脚が重く感じるときは、軽く足首を動かしてから脚を上げて休む方法もあります。仰向けになった状態で足首をゆっくり曲げ伸ばししたり、左右に小さく動かしたりします。10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。「むくんでいるから動かさない」のではなく、痛みがない範囲で軽く動かしてから休むことを意識してみてください。

　ただし、片脚だけ急に強くむくんだ場合や、痛み・赤み・熱感などを伴う場合は、セルフケアで様子をみるのではなく医療機関に相談しましょう。むくみには日常生活以外の原因が関係していることもあります。

　

　

仕事中にできる脚の動かし方

　

　脚のむくみが気になる方は、仕事中に脚を動かす時間を意識的につくってみましょう。特別な道具や広い場所は必要ありません。座ったままでもできる動きがあります。

　

座ったままできる足首の運動

　デスクワークなどで席を離れにくい場合は、まず足首を動かしてみましょう。椅子に座った状態で、両足を床につけます。片足ずつ、かかとを床につけたままつま先をゆっくり持ち上げ、その後つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。つま先とかかとの上げ下げを10～20回程度、ゆっくり繰り返してみましょう。

　余裕があれば、足を少し浮かせて足首を内側、外側へゆっくり回します。左右それぞれ5～10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

　長時間座っているときに一度にたくさん行う必要はありません。1～2時間に1回程度を目安に、仕事の区切りなどで取り入れてみるとよいでしょう。

　

立ったままできるかかとの上げ下げ

　立ち仕事の方は、その場でかかとを上げ下げする運動を取り入れてみましょう。足を肩幅程度に開いて立ち、身体が左右に傾かないようにしながら、ゆっくりとかかとを持ち上げます。つま先立ちになったら一度止まり、ゆっくりとかかとを下ろします。10～20回程度を1セットとして、仕事の合間に行ってみましょう。動作は急がず、かかとを上げるときに1～2秒、下ろすときにも1～2秒ほどかけると、ふくらはぎの動きを意識しやすくなります。バランスが取りにくい場合は、机や壁などに軽く手を添えて行いましょう。

　

「歩く」機会を意識して増やす

　足首を動かすことだけでなく、実際に歩くことも取り入れてみましょう。デスクワークなら、コピーや飲み物を取りに行く、休憩中に少し歩くなど、仕事の合間に席を立つ機会をつくります。1時間に一度を目安に、1～3分程度歩くことから始めても良いでしょう。

　立ち仕事でも、移動できるタイミングがあれば同じ場所に立ち続けず、少し歩くことを意識してみます。まとまった運動時間を確保できなくても、こうした短い移動を一日の中で何度か取り入れることで、脚を動かす機会を増やせます。「一時間運動する」といったまとまった時間を確保する必要はありません。普段の仕事の中で座っている時間や立ち止まっている時間を区切り、こまめに脚を動かす時間をつくることを意識してみましょう。

　

動かすときは無理をしない

　脚を動かすことは大切ですが、強く伸ばしたり、勢いをつけて足首を回したりする必要はありません。痛みがある場合や、動かすことで違和感が強くなる場合は無理に続けないようにしましょう。夕方の脚のむくみが気になる方は、まず「むくんでからケアする」のではなく、むくみを感じる前から脚を動かす時間をつくることを意識してみてください。

　

　

むくみが続くときは医療機関への相談も

　

　夕方に脚がむくみ、朝になると気にならなくなるのであれば、日中の姿勢や活動量などが関係している可能性があります。

　ただ、脚のむくみが長く続いている場合は、そのまま放置せず一度状態を確認してみましょう。足の表面にボコボコとした血管が浮いて見えたり、膝の裏やくるぶし周辺に細い血管が目立ったりする場合があります。こうした血管の変化には、脚の静脈にある血液の逆流を防ぐ弁がうまく働かなくなることが関係している場合があります。

　代表的なものが下肢静脈瘤です。下肢静脈瘤は命にかかわることが多い病気ではありませんが、自然に元の状態へ戻ることは期待しにくく、時間の経過とともに症状が進行する場合がほとんどです。見た目の変化だけでなく、脚がつりやすくなったり、皮膚の炎症や傷ができやすくなったり悪化しやすくなることもあるため、気になる場合は早めに専門の医療機関へ相談することをおすすめします。

　

　一方で、むくみが長期間続いている、朝になってもむくみが残っている、片脚だけが目立ってむくんでいるといった場合には、単純に「座りっぱなしだから」「立ちっぱなしだから」と考えないことも大切です。むくみには、日常生活だけではなく、心臓や腎臓などの状態、血管やリンパの流れ、服用している薬など、さまざまな要因が関係する場合があります。

　特に、急に片脚だけが腫れた場合や、むくみに痛み・赤み・熱感などを伴う場合は、自己判断でマッサージなどを行わず、医療機関に相談しましょう。「いつものむくみ」と思っていても、以前と明らかに違う状態になった場合には注意が必要です。むくみの程度だけで判断するのではなく、いつから続いているのか、左右差があるのか、ほかに気になる症状がないかも確認しておきましょう。

　

　

整体では脚のむくみをどのように考える？

　

　脚のむくみが気になると、ふくらはぎだけを揉んだり、脚を休ませたりすることに目が向きがちです。骨盤ＬＡＢＯでは、脚だけを見るのではなく、日常生活で身体をどのように使っているのかという視点から状態を確認します。

　たとえば、立っているときに左右どちらかへ体重をかける癖がないか、座っているときに骨盤や身体が傾いていないか、歩くときに足首や股関節を十分に動かせているかなどです。脚の状態は、脚だけで完結するものではありません。骨盤や股関節、膝、足首など、それぞれの関節がどのように動いているかによって、身体全体の使い方も変わります。

　「夕方になるといつも脚が重い」という方は、むくみそのものだけに注目するのではなく、一日の中でどのような姿勢で過ごし、どのように脚を使っているのかを振り返ってみることも大切です。

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、お身体の状態を確認しながら、一人ひとりの生活習慣や身体の使い方に合わせたケアをご提案しています。足がむくみやすい、むくみが取れにくい、足の冷えが気になるといった方は是非一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでご相談ください。