日常生活でできる！正しい姿勢を保つための習慣

2025年9月30日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

正しい姿勢が体にもたらす影響

　

　私たちの生活の中で、正しい姿勢を意識することは、健康や美容、集中力、睡眠の質など、さまざまな面に大きな影響を及ぼします。

　背骨や骨盤のバランスが整い、筋肉が無理なく働いている状態では、肩や腰にかかる負担が減り、血流やリンパの流れもスムーズになります。その結果、日中の疲労感が少なくなり、呼吸や内臓の働きも効率的に行われ、体全体の調子が整いやすくなり、さらに正しい姿勢は見た目にも影響し、背筋が伸びて印象がよくなるだけでなく、体型維持やスタイルの美しさにもつながります。

　

　一方で、日常生活のちょっとしたクセが、知らず知らずのうちに姿勢の乱れを引き起こす原因となります。例えば、椅子に座ったときに足を組む、片側だけでかばんを持つ、長時間スマホやパソコンの画面を見続けるといった行動は、骨盤や背骨のバランスを崩しやすいのです。こうした習慣が積み重なると、肩こりや腰痛、猫背、反り腰などの姿勢トラブルが起こりやすくなります。

　また、胸郭が圧迫されて呼吸が浅くなることで自律神経が乱れ、睡眠の質が低下したり、内臓の働きにも影響が出たりします。これらは日常の動作だけでなく、体全体の健康にまで波及するため、早めの意識と対策が求められます。

　

　こういったことから正しい姿勢を保つことは、単に見た目を整えるだけではありません。体の不調を防ぎ、疲れにくい体をつくるための重要な予防策でもあります。日々の生活の中で、意識的に背筋を伸ばし、骨盤の位置を整えることが、長期的な健康や快適な暮らしの基盤となるのです。

　姿勢を整えることは、見た目の印象を変えるだけでなく、呼吸や循環、消化機能、さらには精神的な安定にも良い影響を与えるため、健康習慣として取り入れる価値が高いといえます。

　

　今回は日常生活で心がけたい姿勢習慣や正しい姿勢と悪い姿勢のメリット・デメリットなどを紹介いたします。

　

　

椅子に座るときの姿勢と工夫

　

　椅子に座る際は、まず足を組まないことを意識してください。足を組むと骨盤が傾き、腰や背骨のカーブが歪む原因となります。骨盤が傾くと、体の左右バランスが崩れ、肩こりや腰痛、さらには猫背の悪化につながることがあります。また、足を組まないことが理想ですが、慣れないうちは反対側の足を組むようにして片側ばかりに負担がかからないようにするところから意識してみましょう。

　座るときは骨盤を立て、背もたれに背中を預ける場合は座面に深く座って腰のカーブを支えるクッションを活用すると理想的です。膝は直角に曲げ、足の裏全体が床に着くように高さを調整すると、骨盤と背骨が安定しやすくなります。長時間のデスクワークでは、１時間に１回、立ち上がって肩回しや軽いストレッチを行うと、筋肉の緊張を緩め、姿勢の乱れを防げます。

　

椅子に座るときの実践ポイント

• 椅子に深く座り、腰の後ろに小さなクッションを置く
• 座ったときにお尻が少し上がるよう、畳んだタオルなどを座面に置く
• 足の裏が床につくか確認し、膝の角度を約９０度に保つ（または台を置いて足を乗せる）
• 肩の力を抜き、肩甲骨を軽く後ろに寄せて胸を開く

　　

　

スマホの使い方と姿勢の工夫

　

　スマートフォンは、通勤中や就寝前など、ちょっとした時間に使用する方が多いですが、実は現代で姿勢への影響がとても大きいアイテムです。

　長時間うつむいたまま操作すると、頭の重みが首や肩に集中し、いわゆる「スマホ首（ストレートネック）」を引き起こしやすくなります。頭は約５ｋｇあり、首が前に傾く角度が大きいほど、その重みは何倍にも増して首や肩にかかるといわれています。

　そのため、スマホを見るときはできるだけ顔の正面に近い高さで持つのが理想です。胸の高さではなく、目線に合わせて少し高めに持つだけでも首の負担は軽減されます。また、長時間の片手持ちは腕や肩への負担につながるため、両手で持ち、肘を体に軽く添えて安定させると楽です。
　さらに、使用時間が３０分以上続く場合は、合間にスマホを置き、軽く肩を回したり、首を左右に傾けたりして筋肉をほぐしましょう。寝転んでスマホを顔の上で操作する姿勢も、首や手首に大きな負担を与えるので避けたほうが無難です。

　

スマホ使用時の実践ポイント

• 画面を目線の高さまで上げるように意識する
• 両手で持ち、腕を体に添えて安定させる
• ３０分操作したら一度置いて目を休め、首や肩をほぐすストレッチをする
• 就寝前は布団に横になって操作せず、座った姿勢で使用を終える

　

　

パソコンの使い方と姿勢の工夫

　

　パソコンはデスクワークの方には欠かせない道具ですが、姿勢を誤ると猫背や巻き肩、腰痛の原因になりやすいです。特にノートＰＣは画面が低い位置になりやすいため、自然と前かがみになりやすく、首や背中への負担が増してしまいます。

　
　理想的な姿勢は背骨が自然なＳ字カーブを保っている状態です。そのためには、画面を目線の高さに合わせることが最も大切です。モニターを置く台やノートＰＣスタンドを活用して設置する高さを上げると良いでしょう。また、外付けのキーボードやマウスを組み合わせることで、デスクや椅子に合わせて腕や肩の位置も自然に保ちやすくなります。
　画面との距離は４０〜５０ｃｍを目安に保ち、視線は軽く下向き１０〜１５度程度が理想です。椅子には深く腰をかけ、骨盤を立てるように意識しながら背もたれに背中を預けると、長時間の作業でも腰への負担を減らせます。さらに、１時間ごとに立ち上がって歩いたり、肩を回すことで血流を促す習慣を取り入れることも効果的です。

　

パソコン使用時の実践ポイント

• モニターは目線の高さに、距離は４０～５０ｃｍを保つ
• ノートＰＣはスタンドを使い、外付けキーボードやマウスを活用する
• 椅子には深く腰をかけ、骨盤を立てるように意識する
• ３０分～１時間に一度は立ち上がり、首・肩・腰などをストレッチする

　

　両方を比較すると、スマホは持ち方と時間管理が大切で、パソコンは環境の工夫と座り方がカギになります。どちらも共通していえるのは、目線を下げすぎないことと同じ姿勢を長時間続けないことが正しい姿勢を保つポイントです。

　

　

家事・立ち仕事での姿勢と工夫

　

　料理や掃除、洗濯などの家事は、どうしても前かがみや手元を見る姿勢が多くなります。シンクや作業台の高さが体に合っていない場合は、無意識のうちに背中を丸めたり腰を折り曲げたりしてしまい、腰や背中に大きな負担をかける原因になってしまいます。

　負担を軽くするためには、腰だけで折り曲げるのではなく、太ももやお尻の筋肉にも自然に力が分散されるような姿勢を心がけることが大切です。また、料理や洗い物など、立ちっぱなしでの作業では足踏み台や低めの箱を置き、片足を軽く乗せるのも効果的です。片足を交互に入れ替えることで骨盤が安定し、腰の丸まりを防ぎながら背筋を自然に伸ばすことができます。

　

　さらに見落とされやすいのが「首」への負担です。家事は手元の作業が中心になるため、つい長時間下を向きっぱなしになりがちです。その結果、首のカーブが失われたストレートネックを招き、肩こりや頭痛につながることがあります。

　包丁を使うときや洗い物をしているときなども、頭の位置を意識して、肩の力を抜いて背筋を伸ばすようにすると良いでしょう。調理中に視線を下げすぎないよう、まな板の高さを調整したり、作業台に台を置いて全体の高さを上げる工夫もおすすめです。

　

家事・立ち仕事での実践ポイント

• 腰は折らず、膝を軽く曲げて骨盤を立てる
• 足踏み台を使い、片足を交互に乗せることで腰の丸まりを防ぐ
• 手元を見すぎて首が前に出ないよう注意する（ストレートネック対策）
• 作業台の高さを調整し、できるだけ自然な目線で作業できる環境を整える
• 30分ごとに軽く背伸びや首回しを行い、筋肉をリセットする

　

　

かばんの持ち方

　

　かばんを片側だけで持つ習慣は、肩や背中の筋肉に片寄った負担をかけ、骨盤や背骨のねじれを引き起こします。左右交互に持つ、またはリュックのように両肩で背負えるものを使用しましょう。両肩に均等に重みがかかるようにすることで、身体のバランスを崩さないように予防ができます。

　

　

寝具の調整で自然な姿勢を保つ

　

　寝具も姿勢に大きく影響します。仰向けに寝ているときの姿勢が、立っているときの自然な姿勢に近くなるように、枕とマットレスを選びましょう。枕の高さが合わない場合はタオルを丸めて首の下に入れることで調節してみることもおすすめです。横向きの時は抱き枕を使用して腕を乗せたり膝の間に挟むことで、肩や腰のねじれを防ぎ、寝ている間の筋肉の負担を和らげます。朝起きたときに首や腰に違和感がないか確認することも、寝具選びのポイントです。

　

寝具の調整での実践ポイント

• 枕に丸めたタオルを挟んだりして、首のカーブに合った高さに設定
• 高すぎると顎が引きすぎ、低すぎると首に負担がかかるので注意
• 横向きで寝る場合は肩幅に合わせて高めのものを選ぶ
• 横向きの際は抱き枕などを使用する
• マットレスは柔らかすぎず硬すぎず、腰・背中・お尻を均等に支えるもの

　

　

日常生活での動作改善

　

　姿勢は座る・立つ・歩くなど、生活全般の動作に影響されます。こうした小さな意識の積み重ねが、日常生活での姿勢維持に大きく貢献します。

　

• 階段の上り下り：背筋を伸ばし、膝や足裏で体重を支える
• 歩行時の姿勢：肩を下げ、あごを軽く引き、背筋をまっすぐに意識
• 買い物や掃除での前傾動作：腰だけを曲げずに膝なども使う
• 車の運転時：座席の高さやハンドル位置を調整し、骨盤を立てて背もたれに深く腰を預ける

　

　

体幹・筋肉の維持

　

　正しい姿勢を保つには、骨格だけでなく筋肉の働きも重要です。特に体幹（インナーマッスル）は、背骨や骨盤を支え、日常動作の安定性を高めます。体幹が安定すると、日常生活のちょっとしたクセによる姿勢の崩れも最小限に抑えられます。

　

実践例：体幹トレーニング

1. プランク
   肘を床につけ肩の真下に置き、背中をまっすぐに保つ。骨盤が落ちないよう意識し、３０秒～１分キープ。
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3. ヒップリフト
   仰向けで膝を立て、腰を床から持ち上げる。お尻と腹部に力を入れ、背骨を一直線に保つ。１０回×２セット。
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5. 腹式呼吸の応用
   仰向けで膝を軽く曲げ、手をお腹に置く。息を吸うとお腹が膨らみ、吐くと凹む。骨盤底筋や腹横筋に軽く力を入れると体幹も強化される。

　

　

正しい姿勢のメリットと悪い姿勢のリスク

　

メリット

• 肩こり・腰痛の予防
• 血流やリンパ循環が改善され、むくみや冷えの防止
• 呼吸が深くなり、睡眠の質が向上
• 見た目が美しく、印象が良くなる
• 集中力や作業効率の向上
• 内臓機能の改善、代謝や消化吸収の向上

　

悪い姿勢がもたらすリスク

• 猫背：肩や背中の筋肉が緊張し、肩こり・首こり・頭痛の原因
• 反り腰：腰椎への負担が増え、腰痛や椎間板への影響
• ストレートネック：首や肩への負担が増し、目の疲れや頭痛を招く
• 左右の歪み：かばんの片側持ちや足組みにより骨盤がねじれ、肩の高さが左右で異なる
• 呼吸への影響：胸郭が圧迫されることで呼吸が浅くなり、自律神経の乱れや疲れやすさ、睡眠障害のリスク
• 内臓への影響：腸や胃が圧迫され、便秘や消化不良の原因になる
• 美容面への影響：背中の丸みやお腹ぽっこり、バストの位置低下など体型の崩れ

　

日常生活のクセが積み重なると、こうしたリスクが慢性化しやすく、早めの対策が重要です。

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、骨盤矯正・猫背矯正・楽トレによる体幹トレーニングを組み合わせ、正しい姿勢の維持をお手伝いしています。日常生活での姿勢改善習慣と専門施術を組み合わせることで、肩こり・腰痛の予防だけでなく、健康で美しい姿勢を長く維持できます。気になる方は是非一度、お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しください。