反り腰の原因と改善おすすめストレッチをご紹介

2023年5月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

腰に痛みが出るのには、様々な要因があります。慢性的に続く場合は早めに専門家による診察を受けましょう。
この記事では、腰痛の原因になりうる要素とのひとつ、反り腰についてと、反り腰を改善するためのセルフストレッチの方法について、柔道整復師が解説します。

　

　

反り腰とは

　

　反り腰とは字のとおり、腰が反っている状態のことを指します。ヒトの体を横から見たとき、背骨（脊柱）は首で前に、背中で後ろに、そしてまた腰で前に湾曲しながら緩やかなＳ字カーブを描いています。バネのように曲がっていることで、まっすぐに骨を並べて配列するより歩行時などの衝撃を体外に逃がす構造となっているためです。しかし、仕事で行う反復動作や日常生活のクセなどの積み重ねで背骨のＳ字カーブの曲がりが強くなりすぎたり、まっすぐになったりすると衝撃がうまく逃がせないので、次第に筋肉や関節など体に負担がかかってしまいます。反り腰であれば、腰あたりの湾曲が強くなっている状態です。

　

　

反り腰のセルフチェック

　

　仰向けに寝たときに、腰とベッドとの隙間を確認します。

　

正常：ちょうど手のひら一枚分入るぐらい。

反り腰：手のひら一枚分以上に余裕がある。握りこぶしぐらいの厚みでも入る。

　

　腰の反りが強く、腰とベッドとの隙間が広がってしまうと反り腰の可能性が非常に高いです。このとき、足を伸ばすと腰痛が出る（痛みが強くなる）が、膝を曲げると軽減するといった場合も反り腰を疑います。

　この時に、手のひらが入らないほど腰とベッドに隙間がない場合は腰の湾曲がなくなっているため、ギックリ腰などを引き起こす可能性があるので、早めに信頼できる整骨院や病院を受診しましょう。

　

　

反り腰の原因

反り腰の原因はいくつか考えられます。ここでは、その原因について解説します。

　

筋肉のバランスが悪い

　反り腰はおなか側の筋肉より、背中側にある腰回りの筋肉が強い状態です。腰の筋肉が強いと収縮し続けて筋緊張が起こり固まると、腰を反らした姿勢のままになっていわゆるコリになってしまいます。このとき、おなか側の筋肉の収縮が弱いと同じように反り腰の姿勢になるため、腹筋などの筋力低下も疑います。つまり、おなか側・背中側どちらも緩み過ぎず、引っ張り過ぎずのバランスを保つことが大切です。

　また、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は力も強く、固まってしまうと骨盤が前に倒れしまい（前傾）、姿勢を保とうと反り腰になってしまいます。腰とおなか同様、大腿四頭筋は正常でも太ももの裏側の大腿二頭筋などハムストリングスが弱ると、骨盤が前傾して反り腰の原因となります。

　

体重の増加

　体重増加や妊娠によっておなかがポッコリと出てきてしまいます。そうなると重心が前にずれるため、自然と倒れないように体を反らす姿勢になってしまうことで反り腰になります。腹筋などの筋力が弱っていると引き締められずにおなかが出てしまうので、体重が戻ったとしても筋力低下のままでは先述した筋肉のバランスの悪さのままのため、なかなか反り腰は治りません。

　

ヒールの高い靴を履く

　女性は特にヒールの高い靴を使用する機会が多く、反り腰になりやすい傾向があります。ヒールを履いた姿勢はつま先立ちをしている状態と同じです。つま先立ちで歩くと下半身の前側に体重がかかり、その分腰を反らしている感覚があると思います。これも腰の反りと大腿四頭筋への負荷によって反り腰の原因となります。

　

上記の原因からわかるように、腰に負担をかけるような姿勢が長いと反り腰になりやすいです。そして、上記の原因に当てはまるうえに長時間のデスクワークや、長時間の立ち仕事などしている方は反り腰になっている可能性があるので、ぜひセルフチェックをしてみてくだいね。

　

反り腰で引き起こされる症状

反り腰はさまざまな不調を招くことがあります。体調不良だけではなく、スタイルの崩れにも影響してきますので、注意が必要です。

体調面

腰が反ることは、骨盤が前に倒れている状態でもあります。これは慢性的な腰痛を起こし、神経痛やしびれを引き起こす原因にもなります。さらに血流の流れが悪くなることでむくみや冷えを起こしやすく、代謝が悪くなると便秘や下半身太りにもつながってしまいます。

　　　

スタイル面

腰を反らしていることで特に太っているわけでなくても、ぽっこりおなかが出ているように見えてしまいがちです。また、おしりも突き出している姿勢となって大きく見えてしまう上、おしりの筋肉（殿筋）が弱くなるといわゆる垂れ尻になってしまいます。ほかにもＯ脚・Ｘ脚や外反母趾など下半身への影響は大きいといえるでしょう。

反り腰を改善する方法は？

反り腰を改善する方法は、日頃の習慣により弱っている筋肉を、運動によって強化していくことが大切です。また運動をする前は背中や腰回りの凝り固まった筋肉を、ストレッチをしてほぐすことで運動効果が高まります。次項ではおすすめのストレッチをご紹介します。

　　

反り腰改善セルフストレッチ

　

　反り腰で固まってしまっている足腰やお腹周りのセルフストレッチです。ストレッチの加減はゆっくりと痛気持ちいいを目途に、腰痛など強い痛みを感じた場合は中止して無理をしないようにしましょう。不安のある方は事前にかかりつけ医に相談してください。

　

フロントランジ

　足とおしりを鍛え、基礎代謝を上げます。

１．両足をそろえてまっすぐ立つ

２．片足を前に出して、膝を曲げながら上体を下げる：

息を吐きながら上半身を前に倒さないように立てたまま腰を落とします。前に出す膝は内側に入らないようにまっすぐ出します。

３．ゆっくりと戻し、反対側も同様に行う

　

ヒップリフト

　おなか・腰・太ももを鍛えます。

１．膝を立てて仰向けに寝る

２．息を吐きながらおしりを上に上げる：

呼吸と肛門を締めるイメージを意識します。おしりは上げ過ぎず、肩から膝まで一直線になるようにしましょう。腰が反れないようにおなかをへこませるイメージで姿勢を10～20秒キープします。

３．ゆっくりとおしりを下ろす

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは反り腰でお悩みの方に向けての骨盤矯正も多く行っております。反り腰に伴う症状やスタイルの変化にも対応しておりますので、気になる方は是非一度お近くの店舗までお越しくださいませ。