肩甲骨はがしで肩こりや猫背を改善！肩甲骨の動きやセルフケアをご紹介

2024年4月30日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　近年、長時間のスマートフォンの使用やデスクワークが増えたことによって、肩こりや姿勢の悪化を起こしている方が大勢いらっしゃいます。そういった症状を訴える方のほとんどが猫背や巻き肩になっており、肩甲骨の動きが悪くなってしまっています。肩甲骨は背中にある骨で、腕や肩を上げ下げしたり開いたり閉じたりと複雑に動かすための筋肉が１７個もついています。ですが、猫背や巻き肩など姿勢が悪くなってしまうと肩甲骨を動かしにくくなり、そこに付着する１７個の筋肉も自然と動きが悪くなって血行不良を起こし、肩こりをはじめとした眼精疲労や頭痛、めまいといったさまざまな症状の原因となってしまうのです。そうして肩甲骨が背中に張り付いてしまったような硬くなった筋肉をほぐし、肩の可動域を取り戻す施術が最近注目を浴びている肩甲骨はがしです。今回は肩甲骨周りの筋肉の動きが悪くなる原因と及ぼす影響、自力でほぐすためのセルフケアについてご紹介してまいります。

　

　

肩甲骨とは？

　

　肩甲骨は背中にある肋骨の表面に浮いているような逆三角形の平たい骨で、骨と骨とがつながる関節は鎖骨（肩鎖関節）としかつながっておらず、数多くの筋肉と靭帯によって支えられることで肩回りの複雑で大きな動きを可能にしています。肩甲骨には首、肩、上腕、背中、腰から１７個の筋肉がついており、メインの肩を動かす作用だけでなく体幹の動きや姿勢の維持、呼吸といった作用にも関与しています。

肩甲骨の動き

　肩甲骨の動きは肩を上げる（挙上：肩をすくめる）、肩を下げる（下制）、肩甲骨の間を広げる（外転：肩を前に出すいわゆる巻き肩）、肩甲骨の間を狭める（内転：胸を広げる）、腕を横から上げる（上方回旋：万歳のポーズ）、腕を背中に回す（下方回旋：上げた腕を下げる）の６方向に分けられます。この６方向の動きによって腕を前から上げる、横から上げる、肩を回すといったさまざまな動きが可能になるのです。しかし、腕を前から上げることはできるが横から十分に上げられない、背中に手が回らないといった場合は肩甲骨の動きが悪くなっている証拠ですので注意が必要です。

　

　

肩甲骨の動きが悪くなる原因

　

　肩甲骨の動きを悪くする原因のほとんどは日常生活のクセによって引き起こされてます。１つ目は長時間のスマホの使用やデスクワーク、家事といった前かがみの姿勢をよくとり続けていること。２つ目は運動不足による筋力低下や柔軟性の低下によるものです。スマホを見たり家事などの手元の作業はどうしても肩甲骨が外転（間が広くなる）したままの巻き肩になりがちで、顔を俯かせると首の後ろが伸ばされることで肩甲骨につく筋肉に大きな負担をかけることになります。

　人間の頭は体重の１０％ほどの重さがあるとされ、体重６０ｋｇの方なら６ｋｇとボーリングの球が首に乗っているのと変わりない状態です。本来、背骨のＳ字カーブによってこの重さを支えていますが、下を向く（頭が体より前に出る）姿勢ではさらに筋肉で支える必要があるため、首・肩や背中がこってしまうのです。首や肩周りの血流が悪くなると頭に十分な血液を送れず、緊張型頭痛や眼精疲労、めまいや集中力の低下といった症状の原因となってしまいます。

　猫背によって姿勢が悪くなると上半身だけでなく、足腰にも悪影響を及ぼします。骨盤の傾きや関節のゆがみが起こると腰痛やひざの痛みを起こし、また逆に肩甲骨の動きを悪くするといった悪循環を生んでしまうのです。このため、姿勢が悪いことは見た目や印象が良くないだけと放置せず、意識的に改善を試みましょう。いつからでも姿勢の改善は行えますが、早期に取り組めば改善が早いだけでなく、骨の変形（腰痛、膝の痛みなどの原因）など不可逆的な状態に陥らないための予防になります。

　

　

日常生活で姿勢が悪くなる原因のセルフチェック

　

　前かがみ以外にも日常生活で何気なくやってしまいがちな姿勢が悪くなる原因をご紹介します。

　

• 椅子に座るとき、膝が開いてしまう
• あぐらをかいて座りがち
• よく同じ足を上にして足を組むクセがある
• 横座りするときに左右どちらかの同じ方向が多い
• 立っているときは片足重心にして立ちがち
• 頬杖を突くときは左右どちらかの手を使うことが多い
• 長時間同じ姿勢でスマホを見ることが多い
• 仕事は同じ動きを繰り返す作業が多い
• デスクワークや仕事、家事などを長時間続けて行うことが多い
• 気づくと同じ方向を向いて寝ている
• 合わない枕や寝具を使っている自覚がある
• サイズが合っていない、きつい洋服を着ることが多い
• ヒールの高い靴をはくことが多い

　

　→当てはまった数が４個以下であれば、普段から姿勢を意識していることがうかがえます。今後もその心がけをキープして姿勢の悪化を防ぎましょう。

　→当てはまった数が５～９個であれば、姿勢が悪くなっている可能性があります。まだ不調を感じていない方も今うちに当てはまった項目を改善するように意識してみましょう。

　→当てはまった数が１０個以上であれば、もう不調が出ていて姿勢の悪さにも自覚があるのではないでしょうか。クセは継続的な習慣づけなので続けられるように改善できそうな項目から一つずつ意識してみるところから始めましょう。

　

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしは、肩甲骨周りの筋肉をほぐして本来の動きを回復させるためのストレッチを指すことです。

肩甲骨はがしの効果には、筋肉の柔軟性が向上し、血流が改善されることによる首や肩のこり、猫背の改善、そして肩の動きの向上などが期待されます。

肩甲骨の動き改善セルフケア・ストレッチ方法

柏手ポーズ

１．背筋を伸ばし、両腕を開いて肩の高さまで肘を上げて胸を開く。手のひらは前に向けて、肘は９０度。肩甲骨の間隔が狭まるように動いているか意識する。

２．肩や肘の高さはそのままに顔の前で手を合わせる。できるだけ肘と肘がくっつくようにし、肩甲骨の間隔が開いていることを意識する。

３．１と２をリズミカルに１０回繰り返す。

　

万歳ポーズ

１．背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立って両手を肩の高さまで上げる。

２．耳の横を通るように手をまっすぐ上に上げる。万歳のポーズで１～２秒をキープした後、また耳の横を通るように手を下ろす。背中が反りすぎないように注意する。

３．１と２を１０回繰り返す。

　

肩回し

１．胸の前で両手を軽く握って、肘を横に広げるように肩の高さまで上げる。

２．両肘をゆっくりと上から後ろに回して左右の肩甲骨の間隔を狭めるように動いているかを意識する。

３．そのまま半円を描くようにゆっくりと肘を下ろす。

４．１～３を１０回繰り返す。

　

【参考文献】日本文芸社　専門家がしっかり教える健康図解　あらゆるコリ、痛みが消える肩甲骨はがし

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでも日野店、香里園店などで肩甲骨はがしを導入いたしました。また、ご自身の姿勢が気になる方は、全店舗で骨盤矯正を受ける方に無料で姿勢分析を行っておりますので、是非お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しくださいませ。