出産後の骨盤変化とケアの重要性・方法

2020年3月3日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

女性の方なら出産の際に骨盤が開いてしまう、といったことを一度は耳にしたことがあると思います。骨盤が開くことは、産後の体型や腰痛につながります。どうして出産で骨盤が開いてしまうのか、開いた骨盤は戻るのか、ここでは産後の骨盤について述べていきたいと思います。

　

　

そもそも骨盤とは

　

骨盤とは腸骨（ちょうこつ）・座骨（ざこつ）・恥骨（ちこつ）の３種類の骨で構成される左右の寛骨（かんこつ）と、真ん中にある逆三角形の形をした仙骨（せんこつ）の３つの骨の総称を指します。そして骨盤の中でも重要なのが仙骨と寛骨をつなぎとめている仙腸（せんちょう）関節です。この仙腸関節は歩行時など脚を動かす際に動き、地面からの衝撃などをうまく逃がす役割を持っていますが、この関節を固定している靭帯の伸び縮みの動きが悪いとうまく役割をこなせず、身体に不調をきたします。

　

　

出産時に骨盤に起こる変化

　

赤ちゃんは骨盤の間を通って生まれます。その通り道をつくるために妊娠中に骨盤は徐々に広がり、出産時にさらに広がるわけですが、どうやって骨盤を広げているのか。骨自体は固い物質でできていますから、自在に伸び縮みすることはありません。ですので、骨と骨の間（関節）をつなぎとめている靭帯や筋肉をゆるめきり、骨盤を広げています。この時、骨盤は一度バラバラに近い状態に分解されるのです。

　

産後に骨盤ケアの重要性

通常、出産後のゆるんでしまった靭帯や筋肉は２～３か月をかけて縮んでいきます。そのため産後には下腹の力が完全に抜けてしまうので立とうにも踏ん張りが効かず、また子供の世話は腰に負担がかかるような内容も多いので人の助けを借りるなど、無理に動くことは避けた方が良いでしょう。しかし、身の回りの環境や身体の回復にも個人差があり、自然に任せてで完全に元の状態に戻すのはなかなかの難題です。縮む過程で余計な負荷がかかったり、出産後のケアが遅れると元に戻るどころか新たな不調の原因になってしまします。

　

産後の骨盤ケアの方法

出産後の女性の骨盤は、ホルモンの影響で緩みやすく、不安定な状態になっています。そのため、適切なケアを行わないと、腰痛や股関節の違和感、体型の崩れにつながることも。産後の骨盤ケアを行うことで、骨盤のゆがみを整え、身体の不調を防ぐことができます。ここでは、産後の骨盤ケアの具体的な方法をご紹介します。

　

ストレッチ・エクササイズ

産後の骨盤を整えるためには、筋力の回復を促し、骨盤周りのバランスを整えるストレッチやエクササイズが効果的です。特に、骨盤底筋や腹筋を意識した運動を取り入れると、骨盤の安定につながります。

　

1. 骨盤のゆがみを整えるストレッチ

　
◎ 座位四股肩入れ

1. ①つま先を両側に開き、足を大きく広げて椅子に座る
2. ②両手を膝の上に置き、片側の方を落とすように上半身をねじる
3. ③内ももの筋肉が伸びていることを意識して１０秒キープし、同様に反対側もねじる

　

◎ 骨盤前傾後傾運動

1. ①椅子に浅く座り、両手は骨盤の傾きを感じ取れるように腰骨の上に添える
2. ②ゆっくりと背中を反らしてお腹を前に出し、骨盤を前に傾けるように意識する
3. ③今度はゆっくりと背中を丸めてお腹を引っ込め、骨盤が後ろに傾いているか意識する

　

2. 骨盤底筋を鍛えるエクササイズ
　

◎ 骨盤底筋トレーニング

1. ①仰向けに寝て、膝を軽くくっつけたまま立てる
2. ②足の裏同士をくっつけた状態でゆっくりと膝を開く
3. ③息を吐くときは肛門や膣をきゅっと締めることを意識しながら５秒キープ

　

◎ 骨盤底筋ヒップリフト

1. ①仰向けになり、膝を立てる
2. ②ゆっくりお尻を持ち上げ、腰・お腹・太ももを一直線にする
3. ③5秒キープし、ゆっくり下ろす（10回繰り返す）

　

➡ ストレッチやエクササイズは、毎日5～10分程度から無理なく継続するのがポイントです。

　

骨盤ケアをサポートするグッズを使う

産後の骨盤ケアには、専用のサポートグッズを活用することで、より効率的に骨盤の安定を促すことができます。以下のようなアイテムを取り入れてみましょう。

　

1. 骨盤ベルト

• 骨盤をしっかり支えることで、開いた骨盤を正しい位置に戻しやすくする
• 着用の目安：産後1～2ヶ月は特に有効

　

➡ 注意点： 長時間の使用や締めすぎは血行不良の原因になるため、適度な時間を意識しましょう。つける位置がずれていると十分な効果を得られない場合がありますので骨盤の位置を意識しましょう。

　

2. 骨盤クッション・座布団・姿勢ケアシート

• 姿勢をサポートし、座るときの骨盤のゆがみを防ぐ
• 授乳やデスクワーク時に使用すると負担を軽減

　

3. 骨盤ケア用のストレッチポールやバランスボール

• ストレッチポールの上で寝ると、背骨と骨盤が自然に整いやすくなる
• バランスボールを使うと、体幹を鍛えながら骨盤の歪みを防ぐ

　

➡ グッズを上手に活用しながら、日常生活の中で骨盤を意識する習慣をつけることが大切です。骨盤LABOでは正しい姿勢で座るサポートをする姿勢ケアシートStyle、ストレッチポールの販売も行っております。

　

整骨院・整体院で産後骨盤矯正を受ける

「自分でケアしているけどなかなか改善しない」「骨盤の歪みが気になる」という方は、整骨院や整体院で専門的な産後骨盤矯正を受けるのもおすすめです。

　

1. 産後骨盤矯正のメリット

・骨盤のゆがみを専門的にチェックしてもらえる
・骨盤周りの筋肉や関節の調整ができる
・腰痛や股関節痛などの不調を軽減できる

　

➡ 産後6ヶ月までが骨盤矯正の効果が出やすい時期とされていますが、産後1年以上経っていても、骨盤のゆがみを整えることは可能です。

　

2. 産後骨盤矯正を受けるタイミング

• 産後1ヶ月検診で問題がなければ開始可能
• 産後2～6ヶ月の間に受けるのが理想的
• 産後1年以上経過している場合も、骨盤の状態を見ながら調整できる

　

3. 産後骨盤矯正の施術内容

• 骨盤のゆがみをチェック（カウンセリング・姿勢分析）
• 骨盤の調整（特殊なベッドを用いた骨盤矯正・筋肉のバランス調整）
• 骨盤周りの筋力アップ指導（楽トレ（複合高周波EMS）・ストレッチ指導）

　

➡ 整骨院や整体院では、一人ひとりの骨盤の状態に合わせた施術を行うため、より効果的に骨盤を整えられます。

　

以下の記事では、産後の骨盤矯正の頻度や料金相場について詳しく説明しております。

産後の骨盤矯正の頻度や料金相場を解説

　

まとめ

産後の骨盤ケアは、ストレッチやエクササイズ、サポートグッズの活用、専門的な施術を組み合わせることで、より効果的に行うことができます。特に、産後6ヶ月までの時期は骨盤の戻りがスムーズなため、早めのケアが大切です。

・自宅でできるストレッチ・エクササイズを習慣にする
・骨盤ベルトやクッションなどのグッズを活用する
・骨盤のゆがみが気になる場合は、整骨院・整体院で専門的なケアを受ける

「産後の骨盤のゆがみが気になる」「腰痛や股関節痛がつらい」と感じる方は、ぜひ一度、専門的な産後骨盤矯正を検討してみましょう。骨盤LABOでは他にも産後特有の尿もれ、手首の痛み、肩こり、スタイルの変化といったお悩みも対応しております。

　

骨盤LABOでは産後のケアも行っております。出産後の骨盤矯正で骨盤を正しい位置に戻し、楽トレ（EMS）でゆるんでしまった筋肉を鍛えなおすことができます。お早めに施術を受けていただくことでより効果は現れますが、骨盤のゆがみは矯正することで正すことができますので気になる点がございましたらお気軽に店舗の方までお問い合わせください。

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