猫背と巻き肩の違いは？ 自分でできる矯正方法やおすすめの施術メニュー

2024年7月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　スマートフォンなどの普及により、若い世代にも猫背や巻き肩になっている人が増加傾向にあります。たかが猫背などと思われる方もいるでしょう。猫背や巻き肩になってしまうと、姿勢が悪いことによる見た目の悪印象だけでなく、肩こりをはじめとした倦怠感や内臓が圧迫されることで機能や代謝が悪くなるといった不調につながります。姿勢が悪いままでいることは健康面・美容面のどちらにも連鎖的に悪影響を及ぼしてしまうのです。

　

猫背と巻き肩の違い

　そんないろんな原因となりうる猫背や巻き肩ですが、名称が違うことから同じことのようで正確には異なる状態を指します。それぞれ猫背は背中が丸くなっている、巻き肩は横から見たときに肩が耳より前に出ている姿勢のことですが、スマホを使用しているときなど前かがみで手元を見るような姿勢が多いとどちらも併発している方がほとんどです。今回は猫背と巻き肩の違いとそれぞれのセルフストレッチの方法をご紹介してまいります。

　

猫背・巻き肩による症状

猫背・巻き肩による症状は主に以下となります。

• 肩こり
• 頭痛・めまい
• 自律神経の乱れ
• 手指のしびれ・冷え
• 腰痛
• 胃痛・胸やけ・便秘・頻尿
• 息切れ・眠気
• 胸の垂れ
• 二重あご
• ポッコリお腹
• むくみやすさ
• 代謝の低下
• 自信の欠如

　

　まず、前かがみの姿勢でいることで猫背や巻き肩になると、肩周りの筋肉が引っ張られて肩こりを起こします。ガチガチになった肩回りの筋肉は血管を圧迫してしまい、新鮮な酸素や栄養を運べず、疲労物質がつくられます。心臓から脳に血流を送るには肩や首を通るため、肩こりでいわゆる老廃物が滞ると、血流が悪くなって頭痛やめまいなどを起こしてしまいます。他にも自律神経が乱れやすくなってしまう、手指のしびれや冷え、腰痛、胃痛、胸やけ、便秘、頻尿などの不調も挙げられます。また、猫背や巻き肩によって肋骨が広がらないと息を満足に吸えず、酸素を十分に取り入れられないために日中でも眠気が取れないなど日常生活にもさまざま影響を及ぼすのです。

　スタイル面では姿勢が悪いことで胸が垂れたり、二重あご、ポッコリお腹、むくみやすくなります。代謝が下がるので太りやすい体質になったり、自信がなさそうに見えたりと正しい姿勢よりもよく見えることはありません。

　

　

猫背とは

　

　猫背とは、言葉の通り猫のように背中が丸くなった姿勢のことです。通常、人間の背骨は横から見たときに緩やかなＳ字カーブを描いて並んでいますが、猫背ではこのカーブが変わってしまうため、次第に周辺の筋肉に負担がかかって痛みやこりにつながります。また、このカーブのかかり方によってそれぞれ首猫背・背中猫背・腰猫背の３パターンに分類されています。

　

首猫背

　首の付け根（第７頸椎）あたりで丸くなっている状態。首の付け根がポッコリと盛り上がり、上を向いたときに後頭部に当たる方もいます。壁にかかとをつけて自然に立った時、頭が壁につかないと首猫背の疑いがあります。また、ストレートネック（スマホ首）を併発していることがほとんどです。

　

背中猫背

　背中で丸くなっており、反り腰になっている状態。Ｓ字カーブが強くなった状態ですので一見猫背に見えない方もいらっしゃいます。壁にかかとをつけて自然に立った時、腰と壁との空間が手のひら２枚分の厚み以上空いていると背中猫背（反り腰）の疑いがあります。

　

腰猫背

　本来あるはずの腰の反りがなくなっている状態。腰から首にかけて背骨のＳ字カーブが失われ、まっすぐになってしまいます。進行すると高齢者でみられる円背と呼ばれる背中全体が丸くなった姿勢になってしまいます。壁にかかとをつけて自然に立った時、壁と腰の間に手のひらが入らない場合は腰猫背を疑います。

　

　

猫背の原因

　猫背の３パターンをご紹介しましたが、いずれも原因は日常生活で長時間とる姿勢にあります。以前ではデスクワークをする方に多く見られた猫背ですが、近年はスマホを見る時間が圧倒的に増えたことにより、多くの方が猫背になってしまっています。この記事を見ているあなたもパソコンやスマホを見る姿勢は前かがみになっているのではないでしょうか。または、体は前かがみになっていなくても首が体より前に突き出した姿勢になっていませんか。街中や電車でスマホを見ている方の姿勢を見てみると下を向いている方がほとんどだと思います。この姿勢が特に首猫背やストレートネック（スマホ首）の原因につながります。

　

日常生活で猫背なりやすい原因の一例

• スマホやパソコンを長時間使用することが多い
• 椅子に浅く座って背もたれにもたれがち
• 車の運転で背もたれから背中が離れている（前のめりでハンドルを握る）
• 床に座る姿勢が多い（あぐら、体育座り、お姉さん座りなど）
• 下（足元）を向いたまま歩きがち
• キッチンの高さが身長に対して低い（キッチンの高さの目安は「（身長÷２）＋５cm」）
• ヒールの高い靴を履く機会が多い

　

　

巻き肩とは

　

　巻き肩とは、肩が体に対して前に出て内巻きになっている状態です。通常、横から見たときに肩の位置は耳とお尻の横の出っ張った骨（大転子）、足首の外くるぶしをつないだ一直線上（いわゆる姿勢のゴールデンライン）にあるのが正しいとされています。しかし、巻き肩になると前に出てしまい肩甲骨が開いたままになってしまいます。背中の筋肉が引っ張られて肩や背中が痛くなりがちで、猫背を伴っている方がほとんどです。

　正常であればまっすぐ立って腕の力を抜いた状態の時に手のひらが太ももについている、さらに体の正面側に手のひらが見えているのが理想です。ですが、親指だけ太ももについている、手の甲が体の正面側で見えているといった場合は巻き肩の疑いがあります。また、仰向けに寝たときに肩が床から指３本分以上離れているのも同様に巻き肩になっている可能性があります。肩が内巻きになることで腕がねじれ、その先の手のひらの向きも変わってしまっているのです。

　

　

巻き肩の原因

　

　巻き肩の原因は併発しやすい猫背と似通っており、やはりスマホやパソコンを見る姿勢に多くあります。手元を見ようと手を体の前に持ってようとすると、腕を前に動かすため肩が内巻きになり、この姿勢を長時間続けることで巻き肩へとなってしまいます。他にも日常生活での何気ない癖にも注意が必要です。

　

日常生活で巻き肩になりやすい原因の一例

• スマホやパソコンなど手元を見る時間が長い
• いつも同じ側の肩や手でカバンなどの荷物を持ちがち
• 肘をよくつく
• いつも同じ側の手で頬杖をつきがち
• 横を向いて寝ることが多い

　

　

自分で行う矯正方法

　猫背も巻き肩も長年の日常生活での癖によって起こってしまいますが、セルフストレッチを習慣化させることで肩回りの筋肉をほぐし、正しい姿勢を意識づけることで改善が見込めます。痛気持ちいいを目途に無理のない範囲で行いましょう。手指にしびれがある方などでストレッチを行った際に症状が強くなったらすぐに中断してください。

　

小胸筋ストレッチ

１．背筋を伸ばして立ち、手のひらが天井に向くように腕を上げる。

２．手のひらを天井に向けたまま、後ろに腕を動かす。可能な範囲まで胸を広げ、肩の前部分が伸びているのを意識する。

３．２０秒キープして腕を元に戻す。これを２回行うのを１セットとして、１日に３セット行う。

　

大胸筋ストレッチ

１．壁の横に横向きで肩幅に足を開いて立ち、壁側の手をまっすぐ壁につく。上体を壁と反対方向にひねって胸や腕が伸びているのを意識する。

２．できるだけ伸ばした状態で２０秒キープして元に戻す。体の向きを変え、反対側も同様に行う。

３．１～２を２回行うのを１セットとして、１日に３セット行う。壁に手をつく高さを変えるのもオススメ。

　

１分壁押し体操

１．部屋の角などのコーナーに向かって立ち、肘を伸ばして肩の高さでそれぞれの壁に手をつく。

２．右足を１歩前に出して腰を少し落とし、顔をできるだけ上を向けて２０秒キープする。体の前が伸びているのを意識する。

３．２の姿勢から顔を戻り、肘を曲げて上体を壁の角に近づける。胸、前太もも、ふくらはぎが伸びているのを意識しながら、できるだけ近づいた状態で２０秒キープする。

４．３の姿勢から再度まっすぐ肘を伸ばし、腕の間に頭を入れてお腹をのぞき込む姿勢をとる。さらに右足のつま先を上げて両膝をできるだけ伸ばして２０秒キープする。

５．左足も同様に２～４を行う。これを１セットとして１日３セット行う。

　

参考文献：文響社　ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全

　

　

骨盤ＬＡＢＯでのオススメの施術メニュー

　

猫背矯正（猫背ストレッチ）

　専用のストレッチポールの上に寝てもらい、肩回りのストレッチを行います。猫背や巻き肩になっていると鎖骨の下の筋肉（大胸筋など）の柔軟性が失われてしまうので、そこを重点的にほぐす施術です。術前にベッドと肩との空間がどれぐらい開いてしまっているかを確認し、個人差はありますが術後には指１本分以上ベッドとの空間が狭くなる方がほとんどです。

　

肩甲骨はがし

　肩がこってしまうと肩回りの筋肉が多くつく肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。本来、水泳選手などのように肩甲骨の可動域は大きく、背中と肩甲骨の間に指が入るのですが、特に巻き肩になると左右の肩甲骨の間が開いたままになってしまい、肩甲骨を引き寄せる筋肉がこってしまうと背中に張り付いたように固くなってしまいます。肩甲骨はがしは、そんな背中にはりついて動きが悪くなった肩甲骨の柔軟性を取り戻すため、肩回りの筋肉を重点的にほぐす施術です。

骨盤LABOの施術メニュー一覧

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは猫背や巻き肩に対する施術メニューを取り揃えております。猫背になっていると指摘を受けたことがある方は、是非一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しくださいませ。