不眠症の原因と不眠タイプについて解説

2023年2月28日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　十分に睡眠をとっているはずなのに日中にも眠くなる、といったことはないでしょうか。日中の睡魔には昼食後の血糖値の変化や薬の副作用といった原因が挙げられます。ほかにも、知らず知らずのうちに睡眠の質が悪くなってしまい、睡眠不足に陥っている可能性も考えられます。睡眠時間は十分であったとしても、睡眠の質が悪ければ寝ていないのと同じで睡眠不足と変わりません。今回は寝ているはずなのにおこる不眠の原因やタイプ、睡眠の質を向上させる方法をご紹介いたします。

　

　

不眠とは

　

　不眠とは、寝つきが悪かったり、途中で目が覚めてしまうといった健全な睡眠が障害された状態を指します。一般には成人で平均７～８時間とされますが、必要な睡眠時間には個人差があるために「睡眠〇時間以下で不眠」というように規定がされていません。

　不眠には、実際に覚醒状態のままのため眠れない場合（真の不眠）、実際には睡眠をとっているが不眠を訴える場合（偽の不眠）の２パターンあります。後者は神経性不眠に多くあげられるもので、自分に必要な睡眠時間を過小評価して十分に寝ていないことによります。

　

　

不眠症にもさまざまなタイプがある

不眠のタイプは大きく分けると以下の4つに分類されます。

　

・早朝覚醒

　寝つきはよくても朝早くに目が覚めてしまうタイプ。うつ病や老人性精神障害などに多く見られます。

　

・入眠障害

　寝つきが悪く、入眠までに30分～1時間以上かかるタイプです。不安やストレスからくる神経症の方に多いです。

　

・熟睡障害（浅眠）

　十分な睡眠時間があるにもかかわらず、熟睡感がないと訴える状態のタイプ。夢を多く見るといった特徴もあります。

　

・途中覚醒

　睡眠の途中で目が覚めてしまい、その後は覚醒していまい眠れなくなるタイプ。

　

　

不眠の原因

　

不眠の原因は、「環境要因」「生理的要因」「心理的要因」「生活習慣的要因」から来ることが考えられます。

「環境要因」・・・季節の変り目、就職などの環境の変化
「生理的要因」・・・ホルモンバランスの変化など
「生活習慣的要因」・・・アルコール、喫煙、コーヒーなどの過剰摂取
「心理的要因」・・・ストレス、人間関係の悩み、不安など

生活リズムの乱れや過度なストレスなど、さまざまな要因で精神的緊張になり不眠症を引き起こす方が多いです。
精神的緊張とは交感神経が優位になっている状態のため、交感神経を高めるカフェイン(コーヒーやお茶など)の摂り過ぎでも起こってしまうので注意が必要です。

　

交感神経を優位にさせるもの

　

• 日中：人の体には睡眠と覚醒を繰り返すという日内リズムを持っています。睡眠時には副交感神経優位、覚醒時に交感神経優位になりやすいとされるためです。

• 外部刺激：いわゆるストレスです。興奮したり、驚いたり、恐怖や不安を感じたり、危機に瀕したときに緊張状態の際に交感神経は高まります。

• カフェイン：コーヒー、紅茶、お茶、チョコレート、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは交感神経の働きを高める効果があります。

• 辛い物：唐辛子など辛いものに含まれるカプサイシンは交感神経の働きを高める効果があります。カプサイシン以外にもコショウやショウガに含まれる成分も同様も作用があるとされます。

　

　交感神経が優位になりすぎると、（緊張型）頭痛や肩こり、手足の冷え、口が乾く、動悸・息切れ、イライラするといった症状が現れます。このような状態を抱えている方は覚醒状態から上手くリラックス状態に移行できないためにうまく睡眠もとれません。

　自律神経は交感神経・副交感神経が互いのバランスが取れた状態が正常です。一時的に優位になる分には大丈夫ですが、優位になり続ける、急激に優位になると体は上手く適応できません。しかし、自律神経が外部環境の影響を受けやすい分、寝る前に交感神経を高めるような行動を避けてリラックスするようにうまく活用すれば、寝つきやすく睡眠の質を高める可能性も考えられます。

　

　

睡眠の質を高める睡眠時の姿勢

　

　疲れが取れるような睡眠の質を高めるには寝具選びも重要です。ヒトの基本肢位は気をつけのポーズで手のひらを前に向けた直立の状態です。ご自身の睡眠時の姿勢を思い浮かべてみたとき、気を付けの姿勢になっているでしょうか。

　

上向きの場合

　枕が高すぎると頭が体より前にでた状態になってしまい、スマホを見ている姿勢と変わりません。これではストレートネックになってしまい、肩こりや猫背などで疲れが取れにくくなってしまいます。このとき、自然と手のひらが敷き布団についている（体の後ろを向いている）場合、肩が内巻きになっているため猫背となってしまっています。また、反り腰の方は腰が布団から浮いてしまうのでタオルなどを挟むといいでしょう。

　

横向きの場合

　横向きの場合、肩幅があるため上向きよりは枕は高めがいいとされます。体に対して頭が左右に傾かないように低すぎず高すぎず、肩と耳との幅ぐらいの高さがいいでしょう。また、肩幅と腰幅がある分、上側に来る手足はそのままでは内巻きになってしまいます。そのため、抱き枕などを挟んであげることで体のねじれを防ぎ、猫背や腰痛を防ぐことができます。

　

参考文献：医歯薬出版株式会社版　臨床医学総論第２版

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは骨盤矯正や猫背矯正で姿勢を正しい位置に導き、マッサージやストレッチで凝り固まって緊張状態の筋肉をほぐすことができます。生活習慣や運動などのアドバイスも行っておりますので気になる方はお近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しくださいませ。