朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝姿勢や身体の使い方との関係

2026年8月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　「朝起きると腰が痛い」「ベッドから起き上がるときに腰が気になる」「寝ている間は何もしていないのに、なぜ朝になると腰がつらいのだろう」と感じたことはありませんか。夜はしっかり睡眠をとっているはずなのに、朝起きた直後が一日の中で一番腰が気になるという方もいます。起きてしばらくすると身体が動かしやすくなり、気にならなくなる場合もあれば、朝から腰の痛みが続いてしまう場合もあります。　

　「朝起きたときだけだから」とそのままにするのではなく、普段の姿勢や寝姿勢、寝返り、寝室の環境、身体の動かし方などを一度振り返ってみることも大切です。今回は、朝起きると腰が痛いと感じる理由について、寝姿勢や寝返り、起き上がり方、寝ている間の環境、日中の身体の使い方などとの関係を交えながら詳しく解説していきます。

　

　

なぜ寝ているのに朝の腰が痛くなるのか？

　

　睡眠中は身体を休めている時間ですが、寝ている姿勢によっては腰周りに負担がかかった状態が長く続くことがあります。寝返りはあっても、起きているときのように姿勢を頻繁に変えるわけではないため、身体の一部に圧力が集中したり、同じ姿勢が長く続いたりすることで、朝になったときに腰の痛みや動かしにくさを感じる場合があります。

　朝の腰の状態を考えるときは、「どんな姿勢で寝ているか」だけを見るのではなく、寝返りができているか、寝具が身体に合っているか、寝室の温度や冷房の風が身体にどのように当たっているかといった睡眠中の環境も含めて考えることが大切です。日中の姿勢や身体の使い方が影響しているケースもあるため、寝ている時間だけを切り取って考えないこともポイントです。

　

長時間同じ姿勢で寝ている

　睡眠中は意識して身体を動かしているわけではありませんが、通常は無意識に寝返りをしています。寝返りによって身体の向きを変えることで、同じ場所に負担が集中することを避けたり、筋肉や関節の位置を調整したりしています。

　ところが、寝返りが少なく、一晩を通して同じ姿勢に近い状態が続くと、腰周りの筋肉や関節に負担が集中することがあります。仰向けで長時間寝ていると腰が反った状態になりやすい方もいれば、横向きで身体が丸まった状態が続くことで、腰周りに張りを感じる方もいます。

　「寝返りをしない方が身体に負担をかけない」と考える方もいるかもしれませんが、寝返りは睡眠中に身体の位置を調整する自然な動きです。起きているときにその寝姿勢で数時間動かないでいると、おそらく大半の方が布団との接地面の皮ふが圧迫されたり、同じ姿勢でいることに身体の負担を感じてじっとできないと思います。寝ているときも身体の反応は同様のため、寝返りをしやすい環境を整えておくことも、快適な睡眠につながります。

　

寝姿勢によって腰周りへの負担が変わる

　寝姿勢には大きく分けて仰向け、横向き、うつ伏せなどがあります。どの姿勢が身体に合うかには個人差があるため、「この姿勢で寝れば腰の負担がなくなる」と一概に言うことはできません。それぞれの姿勢によって身体の支えられ方が異なるため、自分がどのような姿勢で寝ることが多いのかを確認してみましょう。

　ただし、寝姿勢にはそれぞれ好みや身体の状態による違いがありるので、無理に仰向けや横向きへ変えることだけを考えるのではなく、身体に余計な力が入らず、自然に呼吸でき、寝返りをしやすい環境になっているかを確認することが大切です。

　

寝返りが少なくなる理由にも目を向けてみる

　寝返りの回数には個人差がありますが、寝具や室温などの睡眠環境が身体の動きに影響することもあります。マットレスが柔らかすぎると身体が沈み込み、寝返りをするときに力が必要になりやすいため寝返りが減っている可能性があります。反対に、硬すぎる寝具では、骨ばった部分などに圧力が集中するため寝返りが増えている場合もあります。

　他にも布団やマットレスの硬さだけでなく、掛け布団の重さ、枕の高さ、寝室の温度なども確認してみましょう。夏場に冷房を強く効かせている場合は、冷たい風が腰や脚に直接当たらないよう風向きを調整することも大切です。

　季節が変わると布団の種類や気温も変わるので、その時期によっての身体に合ったベストな状態は変わってしまいます。「朝起きると腰が痛いから、寝具を買い替えればよい」と考えるのではなく、まずは現在使っている寝具や寝室の環境で、身体が無理なく寝返りできているかを確認してみるとよいでしょう。

　

日中の姿勢や身体の使い方が朝の状態に影響することもある

　一日の中で身体を動かす機会が少ない状態や、同じ姿勢を長く続ける生活が習慣になっていると、寝る前から腰周りに張りや疲れを感じていることもあります。デスクワークであれば背中が丸まりやすいので、その状態で固まったままの姿勢であったり、無意識に伸ばそうとストレッチがかかる姿勢になっていたりと長時間同じ姿勢で眠ることで、朝になって腰の痛みや身体の動かしにくさを感じることがあります。

　朝の腰が気になる方は、「寝方が悪いのでは？」と考えるだけでなく、仕事中の姿勢や座っている時間、歩く時間、家事のときの身体の使い方など、一日の過ごし方を振り返ってみることも大切です。圧力がかかりやすい腰あたり、寝具の真ん中がへたっていないかを確認したり、寝る前に軽いストレッチを導入してみるなど、睡眠中の環境と日中の身体の使い方を一緒に見直すことで、自分では気付いていなかった身体の習慣が見えてくることがあります。

　

　

あなたは大丈夫？朝の腰の状態をセルフチェック

　

　まずは、普段の起床時の様子を振り返ってみましょう。次の項目に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

　

□ 朝起きた直後に腰が痛い、または重く感じる

□ ベッドから起き上がるときに腰が気になる

□ 起き上がってすぐは身体を動かしにくい

□ 起きて少し動くと、腰が気になりにくくなる

□ 寝返りが少なく、朝までほとんど同じ姿勢で寝ている

□ いつも同じ向きで寝る癖がある

□ うつ伏せで寝ることが多い

□ 枕が高い、または枕の高さが合っていないと感じる

□ 冷房や扇風機の風が身体に直接当たる状態で寝ている

□ 日中、デスクワークなど長時間座ったまま過ごすことが多い

　

　当てはまる項目があった方は、普段の寝姿勢や睡眠環境、日中の身体の使い方を一度振り返ってみましょう。特に「朝起きると腰が痛い」「起き上がるときに腰が気になる」といった項目に当てはまる場合は、どのような姿勢で寝ているのか、寝具や枕の高さは自分に合っているのかなどを確認してみるのも一つです。ですが、「うつ伏せで寝ているから」「枕が高いから」と、チェック項目の一つだけを見て原因を決める必要はありません。身体の状態や寝具、普段の生活習慣によって、合う姿勢や環境には違いがあります。

　大切なのは、チェックをきっかけにして、自分がどのような姿勢で眠っているのか、どのような環境で寝ているのか、日中に身体をどのように使っているのかを振り返ることです。では、実際に腰に負担をかけにくい寝姿勢とはどのようなものなのでしょうか。次は、仰向け・横向き・うつ伏せ、それぞれの寝姿勢の特徴と、寝るときに意識したいポイントについて見ていきます。

　

　

腰に負担をかけにくい寝姿勢とは？

　

　寝ている間は長時間同じ姿勢になりやすいため、身体に無理な力がかからず、自然な姿勢を保ちやすい状態にすることが重要です。ただし、すべての人に共通して「この姿勢が一番よい」というものがあるわけではありません。普段の寝方や身体の状態によって楽に感じる姿勢は異なるため、無理に寝姿勢を変えるのではなく、自分の身体に合った姿勢を探してみましょう。

　

仰向けで寝る場合

　仰向けは身体を左右均等に支えやすく、背骨や骨盤の位置を安定させやすい寝姿勢です。一方で、腰の反りが強い方は、仰向けになることで腰と寝具の間に隙間ができ、腰周りに負担を感じることがあります。

　仰向けで寝ると腰が気になる場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルなどを置き、膝を軽く曲げた状態にしてみましょう。膝が少し曲がることで腰の反りがゆるやかになり、腰周りの力が抜けやすくなる場合があります。ただし、上げれば上げるほどいいというわけではないので、膝の下に置くものは高くしすぎず、自然に力が抜ける高さを目安にすると良いでしょう。

　

横向きで寝る場合

　横向きは、腰の反りが気になる方や仰向けで寝ると腰周りに負担を感じる方にも取り入れやすい姿勢です。ただし、身体を横向きにしたときに上側の脚が下側の脚より前へ倒れすぎると、骨盤も一緒に傾き、身体が腰でねじれた状態になります。そのような場合は、膝と膝の間にクッションや抱き枕などを挟んでみましょう。脚の位置が安定しやすくなり、骨盤が大きくねじれるのを抑えやすくなります。

　さらに横向きでは枕の高さも重要です。肩幅があるため、仰向けのときと同じ高さの枕では低いことが多く、頭が下がって首や肩にストレッチがかかり、肩まわりがこりやすくなります。頭から背骨までが大きく傾かないよう、自分の体格に合った高さを確認してみましょう。

　

うつ伏せで寝る場合

　うつ伏せは、腰だけでなく首や背中にも姿勢の影響が出やすい寝方です。顔を横へ向けて寝ることが多いため、首が左右どちらかへねじれた状態が続きます。

　腰については、うつ伏せになることで腰が反った姿勢になりやすい場合があります。特に枕を高くしていると上半身が持ち上がり、腰の反りが強くなることがあります。うつ伏せで寝ることが多く、朝起きたときに腰や背中が気になる方は、枕の高さも一度確認してみましょう。

　うつ伏せが必ずしも身体に合わないわけではありませんが、朝の腰の状態が気になる場合は、仰向けや横向きなど別の姿勢も試しながら、自分が無理なく眠れる姿勢を探してみることをおすすめします。

　

寝姿勢だけでなく「寝返りしやすさ」も大切

　腰に負担をかけにくい寝姿勢を考えるときは、寝付くまでの姿勢だけでなく、睡眠中に寝返りをしやすいかどうかも重要です。人は一晩の間に何度も寝返りをすることで、身体の一部に負担が集中することを避けています。しかし、寝間着と寝具の生地が引っかかりやすい、掛け布団が重い、身体が沈み込みすぎなど、寝具が合わないと寝返りがしにくくなることがあります。

　そのため、「仰向けがいい」「横向きがいい」と姿勢を一つに決めるのではなく、寝返りを含めて身体が自然に動ける環境をつくることがポイントです。寝転がったときの枕やマットレスの沈み込みや硬さだけに注目するのではなく、実際に寝たときに身体へ余計な力が入っていないか、寝返りを無理なく行えるかも確認してみましょう。

　

　

朝、腰に負担をかけにくい起き上がり方

　

　朝起きたときに腰が痛い方は、寝姿勢だけでなく、ベッドから起き上がるときの身体の使い方も一度見直してみましょう。寝ている間は寝返り以外で身体を動かしていないため、起床直後は動きにくく感じることがあります。その状態で勢いよく上体を起こすと、腰周りに負担を感じる場合があります。

　特に、仰向けの状態から腹筋を使って一気に上半身を起こすような動作は、腰を大きく曲げる負担の大きい動きになります。朝一番の動作としては、無理に勢いをつけるのではなく、身体を横向きにしてから起き上がる方法を試してみましょう。

　

１．まずは横向きになる

　目が覚めたら、仰向けのまま勢いよく起き上がるのではなく、まず身体を横向きにします。肩と骨盤を一緒に動かすように意識すると、身体がねじれにくくなります。

　横向きになったら、膝を軽く曲げて身体を安定させます。この状態から次の動作へ移ることで、腰だけを大きく動かして起き上がることを避けやすくなります。

　

２．腕で身体を支えながら起き上がる

　横向きになったら、両脚をベッドの外へ出し、腕でベッドを押しながら上半身を起こします。脚の重さを利用しながら身体を起こすことで、腰だけの力で上半身を持ち上げる必要が少なくなります。

　起き上がるときは、腰を勢いよくひねったり、反動をつけたりしないこともポイントです。ゆっくりと身体を動かしながら、腰や背中に余計な力が入っていないか確認してみましょう。

　

３．起き上がってすぐに動き出さない

　ベッドから起き上がった直後は、すぐに歩き始めるのではなく、一度座った状態で身体の様子を確認するのも良いでしょう。深呼吸をしてからゆっくり立ち上がり、腰や股関節を軽く動かしてから一日の動作を始める方法もあります。

　朝の支度があると急いでしまいがちですが、起床直後から急に身体を大きく動かすのではなく、少しずつ身体を動かしていくことを意識してみてください。

　

　

日中の姿勢も見直してみましょう

　

　例えば、デスクワークで長時間座っている方は、仕事中に腰や股関節を動かす機会が自然と少なくなります。パソコン画面を見続けることで前かがみになったり、椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれたりする姿勢が長く続くと、腰周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。長時間座った後に立ち上がると腰が伸びにくかったり、身体が動かしにくく感じたりする方は、座っている間の姿勢や身体の使い方を一度確認してみるとよいでしょう。

　反対に、立ち仕事や家事などで長時間立っている方も、同じ姿勢が続くことで腰周りに負担を感じることがあります。片脚に体重をかけて立つ、いつも同じ方向を向いて作業するなど、無意識の癖が身体の使い方に影響している場合もあります。

　

　大切なのは、日中にずっと「正しい姿勢」を保ち続けることではありません。同じ姿勢を長時間続けないように、仕事や家事の合間に立ち上がったり、少し歩いたり、身体を動かしたりする時間をつくることがポイントです。

　デスクワークの場合は、３０分～１時間に一度を目安に立ち上がり、数分間歩くだけでも構いません。椅子から立ち上がる、飲み物を取りに行く、トイレまで歩くなど、普段の仕事の中に身体を動かす機会を取り入れてみましょう。

　ここまで見てきたように、朝の腰の状態には、寝姿勢や寝返り、起き上がり方、睡眠環境、日中の身体の使い方など、さまざまな要素が関係することがあります。自分ではどこを見直せばよいのか分からない場合は、身体全体の状態を確認してみることも一つの方法です。

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、腰だけに注目するのではなく、身体全体のバランスや動きを確認します。実は、腰周りが気になるからといって腰だけをケアすれば良いとは限らず、身体全体の動きを確認することで、普段どのような身体の使い方をしているのかが見えてくることもあります。立った状態や座った状態での姿勢、骨盤の傾き、背骨の状態、股関節の動きなどを確認し、身体のどの部分に負担がかかりやすいのかを見ていきます。こうした身体の状態や普段の生活についてお話を伺いながら、一人ひとりの身体の状態に合わせたケアを行っています。気になる方は是非一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでご来院くださいませ。