むくみの原因と予防・解消法について解説

2023年8月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　長時間の立ち仕事やデスクワークをした日の夕方には足がむくんでいませんか。同じ姿勢でいることで足の動きが少なくなると血行循環が悪くなってしまい、リンパが詰まったり静脈内で逆流が起こって次第に組織液が細胞の隙間などに溢れてしまいます。溢れた組織液は重力に従って足に溜まってしまうため、余剰な水分や老廃物によって足のむくみにつながります。今回はむくみの原因や起こりやすい症状、自宅で行えるセルフケアなどをご紹介いたします。

　

　

むくみの原因

　

　足のむくみは長時間の同じ姿勢、運動不足、冷えによる血液循環の低下のほか、塩分やアルコールの摂り過ぎた際の浸透圧による水分の溜め込みなどでも生じてしまいがちです。乾燥などの水分不足や睡眠不足でも同様にむくみの原因となります。

むくみのメカニズム

　ふくらはぎは重力に逆らって血液を心臓へ戻す、第二の心臓と呼ばれるほどの重要な働きを持っています。しかし、ふくらはぎの動きが少なくなると筋肉によるポンプ作用がうまく作動しないため、十分に血液が心臓に戻らずに足元に溜まってしまいます。通常、静脈の血管内には逆行を防止する弁がありますが、血液が溜まるとこの逆流防止弁ではとどめきれずに静脈瘤を形成したり、下肢静脈圧が上昇して血管外に組織液が染み出てしまうのです。静脈瘤は良性の病気で命にかかわるようなものではありませんが、すねやふくらはぎの皮膚に浮き出るボコボコした血管、膝裏や足の裏や側面にクモの巣状血管（網目状静脈瘤）といったミミズが這ったようなとても細い血管が見えるようになります。

水分不足・過剰な塩分の摂取

　人間の身体は１日あたり排尿・排便、肺や皮膚（汗）で２リットル以上の水分を排出するとされています。そのため、１日に１.５～２リットルは飲み物や食べ物から水分を摂取する必要があるのです。塩分の摂り過ぎや水分不足になると体は血液内の濃度を薄めて一定に保とうと水分を排泄せずに溜め込もうとします。老廃物など不要なものが出せなくなるうえ、水分が足りていない脱水状態で体調を崩してしまいがちです。

骨盤のゆがみ

　骨盤にゆがみがある場合でもむくみが生じやすくなります。骨盤がゆがむと歩き方に悪影響が及び、股関節や膝関節、足関節なども次第にゆがんでしまいます。関節がゆがむと骨につく筋肉が満足に動かせず、間を通る血管やリンパの流れも慢性的に悪くなるためです。マッサージをしてその日は改善されても翌日またむくんでいる、といったむくみやすい方は骨盤のゆがみによる後天的なむくみ体質かもしれません。

　

　

むくみの症状

　

　むくみによって起こる症状は、先述した下肢静脈瘤や足の疲労感、冷えなどが挙げられます。むくみを起こしやすい方の身体は血行が悪いことがほとんどで、それによって併発する症状も多く、またその症状によってむくみを起こしやすくなるという悪循環を生みがちです。

具体的なむくみの症状

・代謝の低下により太りやすくなる
・冷え性
・下痢や便秘
・こむら返り（足がつる）を起こしてやすい
・肩こり、腰痛の慢性化
・自律神経の乱れ　など

　

　

むくみの解消方法

ストレッチ

　むくみの予防には、まずふくらはぎを動かすことが基本です。ふくらはぎの筋肉は足首を動かすので、普段あまり運動しない方でもアキレス腱を伸ばしてストレッチしたり、つま先立ちをゆっくり繰り返したりとその場でできる動きを定期的にしてみましょう。

マッサージ

　足の血行をよくするためにはマッサージもポイントです。足裏には多くの筋肉があるため、握りこぶしでトントンとたたいたり、指圧で２～３分ほどほぐしてみましょう。指をつまんでぐるぐると回すのも効果的です。血流が良くなると足が温かくなるので、痛くない程度を目途に行います。（強く押しすぎると筋肉が傷ついて翌日などに痛みが残る「揉みかえし」という症状を起こしてしまいます。）

骨盤矯正

　骨盤のゆがみは血液やリンパ液の流れに影響を及ぼすことがあり、むくみを引き起こす要因になります。骨盤矯正を受けることで、骨盤の位置を正常に戻すことができます。これにより、むくみの改善が期待できます。

むくみの予防方法

適度な水分補給

　水分をこまめに補給することも重要です。コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが含まれるもの、アルコール類は利尿作用があるため水分補給したとは言えません。がぶ飲みや冷たい飲み物は体を冷やしてしまい、むくみにつながるので避けましょう。水やカフェインレスのお茶などを、のどが渇く前に少量ずつこまめに飲むのを推奨されています。さらに、運動後や寝起きは汗で水分を失っている状態であるので積極的に水分補給を心がける必要があります。

適度な運動

　日常的な運動は血液の循環を促進し、むくみ対策に効果的です。定期的に運動することや、階段を使うなど足を使うことを意識しましょう。

圧迫ストッキングの使用

　医療用の圧迫ストッキングは、血液の循環を改善し、むくみを軽減する効果があります。特に長時間の立ち仕事や座り仕事をしている場合、圧迫ストッキングを着用することで、むくみ対策になります。

食事を気を付ける

　食事において過剰な塩分摂取は、体内の水分保持を促進し、むくみを引き起こす原因の一つです。食事中に塩分を控え、加工食品や高塩分の食品を避けるよう心がけましょう。
また、塩分の排出を助ける食材（すいか、キュウリ、あずき、バナナなどのカリウムを含む野菜や果物）も摂取するようにしましょう。

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、むくみ体質の原因である骨盤のゆがみを改善するために骨盤矯正をオススメしております。むくみ自体にはマッサージやストレッチのほかにリンパマッサージを取りそろえた店舗もございますので、気になる方は是非一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しくださいませ。