ぎっくり腰の原因は？日常生活での予防方法をご紹介！

2024年5月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　日本人の５人に１人が悩まされているとされる腰痛。そんな腰痛の中でも、不意の出来事で起こる激痛は魔女の一撃とも称されるほど痛烈なぎっくり腰になってしまったことのある方も多いのではないでしょうか。ぎっくり腰は腰に負担がかかる行動を日常的に行っていると何度も起こしてしまうため、日頃からのきっかけになる動作を避けるなどの対策が重要になってきます。今回はぎっくり腰の原因や予防のためにできる日常生活の動き方についてご紹介いたします。

　

　

ぎっくり腰とは

　

　ぎっくり腰と一般的に周知されていますがこれは病名ではなく、医学的には急性腰痛症に当てはまります。急性腰痛症とは読んで字のとおり、急に起こる腰部の痛みという結果のことを指すため、起こす経緯の原因は様々考えられるということです。日常的に起こしやすいクセのようなのもあれば、命に関わる緊急性の高いものまで、ぎっくり腰を起こす原因になりうるので自己判断で済ますのには注意が必要です。

ぎっくり腰の原因・症状

　

　ぎっくり腰の主な原因は筋・筋膜性腰痛症と椎間板性腰痛です。
　ここでは、椎間板性ぎっくり腰や筋・筋膜性ぎっくり腰の原因・症状について説明します。

　

椎間板性ぎっくり腰

　椎間板とは、脊柱を構成する椎体と椎体の間にあるクッションの役割を持つ組織ですが、この椎間板が衝撃でつぶれたり炎症が起こっている、位置がずれるといったことによっても腰痛が発生します。椎間板は主に後方にずれやすいため、前かがみや前屈の姿勢になると腰が痛いといった方は椎間板性によるものの可能性があります。３０～４０代の方に多く、咳やくしゃみをした時の衝撃、低い椅子に座る、靴下をはくといった行為の際に腰痛が見られます。重労働や運動がきっかけになりやすく、スポーツをする方ならば２０代でも起こしてしまいがちです。また、痛みが強くないからと放置してしまうと椎間板ヘルニアへ進行してしまい、お尻や下肢などの神経痛やしびれの原因となってしまうため、痛みが続く場合は一度医療機関にかかることをおすすめします。

　

筋・筋膜性ぎっくり腰

　次に椎間板や脊椎に異常がなかった場合に考えられるのが、筋・筋膜性腰痛です。重い物を持ち上げた時やくしゃみをした際に腰部に過度な衝撃が加わることで、筋肉や筋膜に炎症が起こって痛みが発生してしまいます。筋肉の一部が切れたり裂けてしまったいわゆる肉離れの状態の場合もあり、患部に熱感があれば水を濡らしたタオルなどで冷やしすぎないように３０分以内を目安にまずは冷やしましょう。負傷した際のアイシングは炎症や内出血を抑えるのに効果的ですが、長時間冷やしすぎてしまうと血行が悪くなってしまうことで発痛物質が患部で滞ってしまったり栄養を含んだ新鮮な血液が十分に遅れず、かえって治癒に時間がかかってしまうこともあります。慢性化する場合もありますが痛みも数日すれば自然治癒することがほとんどです。

　

　上からの重力と足を地につけた時などに下から伝わる衝撃を上手く受け流し、上半身を支えているのが背骨の役割ですが、その背骨を支えている筋肉が弱ってしまうと柔軟性が衰えて腰部に集中して負担がかかってしまいます。運動不足や猫背といった姿勢の悪さ、デスクワークなどで座りっぱなしが多いと腰が耐えられる負担を越えてしまい、重量物の運搬やくしゃみ・咳などの衝撃をきっかけにぎっくり腰を引き起こしてしまうのです。他にもがんの転移、高齢女性に多い腰椎の圧迫骨折などの骨折によるもの、椎間板ヘルニアなど、腰痛を起こす原因は様々あります。筋・筋膜性腰痛のような自然治癒が見込めるものから、がんの転移といった重大な疾病の二次的な症状では、同じ腰痛でも改善のアプローチは全く異なってきます。そのため、身内・友達・ネット上での私の時はこうだった～といった経験談は鵜呑みにせず、いつもと違う痛みを感じた場合は原因を特定できる医療機関などにかかりましょう。

　

　

ぎっくり腰の予防方法

　

　ぎっくり腰は日常の何気ない動作でも起こることがあります。椅子に座ったまま右手で左足の足元に落ちたものを拾おうとしたとき、荷物を持ったまま横に置こうと振り返ったりとき、咄嗟に上半身だけ横に向けてくしゃみをしたときなど、中腰で腰をひねる動作を行った際にぎっくり腰を起こしやすいとされています。そのため、まずは日頃から足元の動作は腕だけ伸ばして済まさずにしゃがんで行い、腰をひねって上半身だけで横を向かず、体全体で向きを変えてから動作を行うことを意識しましょう。例えば、布団から起き上がるときは一度四つん這いになってから起きる、ベッドであれば一度横向きになってから足を下すなど、寝起きは体がほぐれていないため急に起き上がる動きは避けた方がベターです。

　背骨のＳ字カーブによって腰椎は前弯（体の前面に凸）カーブを描いており、このカーブが強くなる（いわゆる反り腰）のも緩くなるのも腰痛の原因になってしまうため、適度な角度を保つ生活が重要です。この腰痛の前弯を保つために「ＬＬＳＴ療法（腰椎前弯維持療法）」と呼ばれる方法があり、人間の生理的な正しい姿勢を保つことを目的に６つのポイントが腰痛全般の予防に効果があるとされています。

　

腰痛前弯を保つための６つのポイント

• 良い姿勢を保つ
• 膝関節や股関節を上手く使う
• 重い物は腕の力だけで持ち上げない
• 腹筋や背筋を鍛えて背骨を支える
• 腰をひねったまま動作をしない
• 同じ姿勢を３０分以上続けない

　

椅子に座る姿勢のポイント

　椅子に座るときは浅く座らないようにしましょう。浅く座った状態で背もたれにもたれると腰椎の前弯カーブが緩くなってしまいます。足を組んだりするのもＮＧです。正しくは椅子に深く座り、背筋を伸ばしてアゴを軽く引き、おなかも軽く引っ込めるようにします。姿勢の維持するために腰当てや背当てクッションを使用したり、デスクワークなど机がある場合はお腹側にもクッションやぬいぐるみを置くことで、前かがみになりすぎないように防ぐ効果もあります。正しい姿勢を維持できていたとしても座りっぱなしは避け、３０分～１時間おきに一度立ち上がって軽くストレッチを行うなど、筋肉を動かす意識をつけましょう。

　

重い物を持つときのポイント

　重い物に限らず、床にある荷物を持ち上げる際は腰に負担がかからないように注意が必要です。腰で前屈して腕の力だけで物を持ち上げる動作は腰に大きな負担がかかってしまい、ぎっくり腰になるイメージで真っ先に浮かぶほどなりやすい要因の一つです。正しくは、荷物の前にしゃがんで体との距離を縮め、軽すぎても重すぎても予想外に力加減を間違えると余計な負担がかかるため荷物の重さを確認します。荷物を持ったら膝や股関節といった足からゆっくりと立ち上がり、腰が曲がらないよう下腹部に力を入れましょう。可能であれば、重い荷物を持つときは複数人で行ったり、台車などの道具を使うなどして腰の負担を減らすのも予防になります。

　

くしゃみや咳が出るときのポイント

　くしゃみや咳が出るときは勢いよく前かがみになってしまいがちです。前かがみの姿勢は腰に負担がかかりやすく、人いると避けようとして横を向いてしまうこともあるため、衝撃で椎間板の中にある髄核が飛び出してしまう（椎間板ヘルニア）などの原因となってしまいます。くしゃみや咳が出そうになったら腰を反らすことを意識して上体を反らし、胸を張った姿勢を取りましょう。さらに机や背もたれ、壁などに手をつくことで急激な腰の前屈を避けることができます。また、洗顔や料理の際など前屈の姿勢をとらざるを得ない場合は、膝を曲げて足を前後に開いてみましょう。洗面台や調理台の下に空間がなければ、前に出した膝を台に当てることで姿勢がラクに安定します。他にも足元に踏み台を用意し、適宜入れ替えながら片足を乗せることもおすすめです。

　

　

ぎっくり腰の対処法

　

　ぎっくり腰になってしまった場合、まずは安静にして応急処置に冷やす、市販の鎮痛剤や湿布を使用したり、近くの整骨院に行くなど、歩ける程度に痛みが落ち着けば筋肉が衰えないように温めたり無理のない範囲で動くことで多くの腰痛は自然に回復に向かいます。痛みが我慢できないレベルであったり生活に支障が出ている、腰痛以外にも重大な病気で起こりやすい症状があらわれてるといった限りでないなら、心配な方でなければ急いで病院にかかる必要はないでしょう。しかし、次の症状が現れた場合は早急に医療機関へかかることをおすすめします。

　

• 下半身に麻痺があり、排尿・排便がいつも通りに出ない、できないといった馬尾神経の障害が疑われる場合（４８時間以内の手術が必要）
• おしりから足先にかけてしびれや坐骨神経痛などの症状がある場合（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の疑い）
• 安静にしていても一向に改善せず、むしろ悪化している場合（内臓の病気、がんの転移などの疑い）
• 発熱・嘔吐・血尿などの症状がある場合（脊柱への感染症、内臓の病気などの疑い）

　

参考文献：文響社　腰の激痛　椎間板ヘルニア・ギックリ腰・すべり症・分離症・圧迫骨折　腰と脊椎の名医が教える最高の治し方大全

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、ぎっくり腰になった方の痛みの改善はもちろん、治ってからの再度ぎっくり腰にならないための体づくりまできっちりサポートさせていただいております。急性腰痛だけでなく慢性腰痛も専門に施術を行っておりますので腰痛でお困りの方はお近くの骨盤ＬＡＢＯまでお気軽にお越しくださいませ。