眠りの質と姿勢の関係～深い眠りのためにできることと猫背矯正のすすめ～

2025年8月29日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　私たちが「よく眠れた」と感じるかどうかは、単純に睡眠時間だけで決まるわけではありません。深く眠り、翌朝すっきりと起きられる「質の高い睡眠」が取れているかどうかが大切です。その睡眠の質を左右する大きな要因のひとつが「姿勢」です。

　良い姿勢は体の土台を支える骨盤と背骨が安定した状態であり、筋肉や関節が無理なく働いている状態です。背骨の自然なＳ字カーブや骨盤の適度な傾きが保たれることで、体は重力を効率よく分散し、無駄な筋肉の緊張が少なくなります。こうした状態は交感神経と副交感神経のバランスを整え、寝入りやすさや深い眠りをサポートします。一方で、猫背や反り腰といった崩れた姿勢は、体を緊張させたり、呼吸を浅くしたりする原因となり、眠りの質を低下させます。

　例えば「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった悩みは、生活習慣だけでなく、姿勢の乱れからも起こり得るのです。

　

　今回は眠りの質と姿勢の関係性についてご紹介いたします。

　

　

姿勢が眠りに及ぼす影響：自律神経と呼吸の関係

　

　人の体は、昼間に優位になる「交感神経」と、夜に優位になる「副交感神経」によってコントロールされています。副交感神経がしっかり働くことで体はリラックスし、入眠がスムーズになります。

　猫背の状態では胸郭が圧迫され、肺や横隔膜の動きが制限されます。横隔膜は呼吸の主動筋であり、腹式呼吸により上下に動くことで肺に酸素を十分に取り込みます。しかし猫背や反り腰では横隔膜の動きが制限されるため、呼吸が浅くなり、酸素供給が不十分になります。このとき体は「緊張状態」と判断して交感神経を優位にし、リラックスできずに入眠が妨げられます。

　さらに、首や肩の位置が前に出ていると気道が狭まり、睡眠中にいびきをかいたり呼吸が不安定になりやすく、眠りが浅くなる原因となります。つまり、背骨や骨盤、胸郭、横隔膜、首の位置などの全身アライメントが整うことで、深い呼吸と副交感神経優位の状態が確保され、良質な睡眠につながるのです。

　

　

睡眠障害の種類と姿勢との関係

　

　睡眠の悩みはさまざまですが、代表的には不眠症・中途覚醒・早朝覚醒に分けられます。それぞれに姿勢が与える影響を詳しく解説します。

　

不眠症

　不眠症は「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「眠れない状態が続く」症状です。猫背や反り腰による骨盤・背骨の乱れは、胸郭や横隔膜の動きを制限し、呼吸が浅くなるため入眠が妨げられます。また、肩や首の筋肉が緊張していると布団に入ってもリラックスできず、寝付きが悪くなります。

　

中途覚醒

　中途覚醒は「夜中に目が覚める」症状です。寝返りや微細な筋肉の緊張で覚醒が起こりやすく、特に反り腰や猫背の人は腰や背中の筋肉が寝ている間も緊張するため、夜間の中途覚醒が増えます。また、呼吸が浅くなることで脳が酸素不足を感じ、覚醒反応を起こすこともあります。

　

早朝覚醒

　早朝覚醒は「予定よりも早く目が覚めてしまう」症状です。猫背や反り腰による筋肉緊張や胸郭圧迫は、寝つきは良くても深いノンレム睡眠に入りにくくする要因となり、早朝に目が覚めることにつながります。

　

　

姿勢が眠りに及ぼす影響：解剖学的・生理学的影響

　

筋肉と自律神経

　背中や肩、腰の筋肉が緊張した状態では、交感神経が優位になり、副交感神経が働きにくくなります。姿勢を整えることで筋肉の緊張を減らすと、自然にリラックスモードに切り替わりやすくなります。

　

胸郭と横隔膜

　胸郭は肋骨と胸骨で構成され、呼吸に合わせて膨らんだり縮んだりします。猫背になると胸郭が圧迫され、横隔膜の上下運動が制限され、深い呼吸ができません。

　

骨盤と背骨のＳ字カーブ

　骨盤が前傾または後傾すると背骨の自然なＳ字カーブが崩れ、背中や腰の筋肉に緊張が生じます。この緊張は寝ている間も続くため、深い睡眠に入る妨げになります。

　

首と気道の関係

　首の前方への突出（ストレートネック・猫背）により気道が狭くなると、いびきや軽度の睡眠時無呼吸が起こりやすくなります。これが睡眠の分断を招き、質を低下させます。

　

　

セルフケアでできる姿勢改善と睡眠の質向上

　

　睡眠の質を高めるために、自宅でできるセルフケアを具体的に紹介します。

　

日中の姿勢意識

　デスクワーク中に背中が丸まらないよう、椅子に深く座り、背もたれにもたれすぎないように注意しながら骨盤を立てることを意識します。骨盤が立つとは、座骨（座ったときに床に触れる骨）を支点に骨盤の前傾・後傾のバランスを整え、背骨のS字カーブを自然に保つ状態です。

　背もたれに背中を預ける際は、腰のカーブ部分にクッションを入れると骨盤が安定し、胸郭が広がるため呼吸が深くなります。肩をリラックスさせ、肩甲骨を軽く後ろに引くと胸が開き、胸郭と横隔膜の動きが制限されません。

　さらに、３０分～１時間に１回は立ち上がって軽く背伸びや肩甲骨を動かすと、筋肉の緊張が緩み、夜間の眠りが深くなります。こうした日中の姿勢意識は、猫背や反り腰の悪化を防ぐだけでなく、夜間の呼吸や自律神経の働きにも好影響を与えます。

　スマホを使用する際も腕の位置を上げて、顔が下を向いた姿勢にならないようにしましょう。

　

胸郭・肩甲骨ストレッチ

　寝る前に胸を開き、肩甲骨を内側に寄せるストレッチを行うことで、猫背による胸郭圧迫を改善します。

　

小胸筋ストレッチ

１．背筋を伸ばして立ち、手のひらが天井に向くように腕を上げる。

２．手のひらを天井に向けたまま、後ろに腕を動かす。可能な範囲まで胸を広げ、肩の前部分が伸びているのを意識する。

３．２０秒キープして腕を元に戻す。これを２回行うのを１セットとして、１日に３セット行う。

　

肩回し

１．胸の前で両手を軽く握って、肘を横に広げるように肩の高さまで上げる。

２．両肘をゆっくりと上から後ろに回して左右の肩甲骨の間隔を狭めるように動いているかを意識する。

３．そのまま半円を描くようにゆっくりと肘を下ろす。

４．１～３を１０回繰り返す。

　

腹式呼吸の練習

　仰向けで膝を軽く曲げ、手をお腹に置いて呼吸を意識します。息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹が凹むように深く呼吸することで副交感神経を優位にします。ポイントは「肩や胸を動かさず、お腹の動きだけで呼吸すること」です。肩や胸を使ってしまうと浅い呼吸になり、副交感神経の働きが十分に得られません。息を吸う時間を約４秒、吐く時間を６秒程度に設定すると、自然とリラックスモードに入りやすくなります。

　さらに、腹式呼吸中に軽く骨盤底筋や腹横筋に力を入れることで、体幹の安定性も高まり、姿勢保持筋の緊張を減らした状態で眠ることが可能です。これにより、夜間の中途覚醒が減り、深いノンレム睡眠に入りやすくなります。

　

寝具の調整

　質の高い睡眠をとるためには、寝具の選び方がとても重要です。特に枕とマットレスは「体圧分散」と「自然な呼吸」の確保に直結します。基本の考え方は、仰向けに寝ているときの姿勢が、立っているときの自然な姿勢に近い状態になることです。

　枕の高さは、首の自然なカーブ（頸椎の前弯）を支えられるものが理想です。高すぎると顎が引きすぎて呼吸がしにくくなり、逆に低すぎると顎が上がり首に負担がかかってしまいます。目安として、後頭部から肩にかけての角度が自然に保たれる高さが適切です。

　横向きで寝る場合は、肩幅の分だけ頭が沈み込みますので、仰向けのときよりもやや高めの枕を使う必要があります。これは首や肩にかかる余計な圧迫を防ぎ、気道の確保にもつながります。また、抱き枕などを抱いたりかつ膝に挟むことで、肩や腰がねじれないようにすると、起きたときに肩や腰の違和感や痛みの予防につながります。

　マットレスについても同様に、「柔らかすぎず、硬すぎない」ことが大切です。柔らかすぎると腰や背中が沈み込み、背骨のカーブが崩れてしまいます。硬すぎると肩や腰に過度な圧力がかかり、寝返りが打ちにくくなります。理想は、仰向けのときに腰・背中・お尻・かかとがバランスよく支えられ、横向きになったときには肩と腰が自然に沈み込み背骨が一直線になるようなマットレスです。

　さらに、寝具選びのチェックポイントとして「朝起きたときに首や腰に違和感が残っていないか」を目安にすると良いでしょう。これは寝ている間の姿勢が適切かどうかを反映しているサインです。

　

　

専門的な猫背矯正と睡眠改善

　

　セルフケアだけでは改善しきれない慢性的な猫背や反り腰は、専門的な猫背矯正でのケアが有効です。骨盤ＬＡＢＯでは、まずカウンセリングで姿勢のクセや生活習慣、睡眠状況を詳しくヒアリングし、実際に姿勢をチェックして背骨のアライメント、骨盤の傾き、筋肉の緊張状態を確認します。姿勢チェックでゆがんでしまっている骨盤・背骨の調整や肩甲骨周りの筋肉リリース、必要に応じてインナーマッスルの活性化を行います。

　さらにお身体の状態に合わせた自宅でできるストレッチや呼吸法を指導し、日常生活で姿勢を維持できるようサポートします。姿勢を整えることで呼吸が深くなり、入眠しやすく、夜間の覚醒も減少するため、睡眠の質の向上につながります。

　

まとめ

　睡眠の質は、生活習慣だけでなく姿勢の乱れとも密接に関係しています。猫背や反り腰、ストレートネックなどは、呼吸・自律神経・筋肉緊張に影響を与え、入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒などの睡眠障害を引き起こす要因となります。

　まずはセルフケアで胸郭を広げ、腹式呼吸やストレッチを取り入れることから始め、慢性的な姿勢の崩れには専門的な猫背矯正を活用することで、睡眠の質を改善することが可能です。

　

　

　骨盤ＬＡＢＯではお一人お一人のお悩みや症状に合わせて体の状態を判断し、猫背矯正や骨盤矯正など姿勢の改善をサポートしております。睡眠の質が悪いかも、姿勢が悪くなっているかも、といった気になる症状があれば、ぜひ一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお越しください。