腸腰筋を鍛えて体幹力をアップ！効果とおすすめ体幹トレーニング法を紹介

2025年7月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　日々の生活の中で「最近疲れやすい」「長く立っていられない」「なんだか姿勢が崩れてきた」と感じることはありませんか？　それ、もしかすると“体幹”の筋力低下が関係しているかもしれません。

　特に、加齢や運動不足、出産後の骨盤の不安定さなどにより弱くなりやすいのが「腸腰筋（ちょうようきん）」です。腸腰筋は体幹を支えるインナーマッスルの中でも重要な筋肉であり、私たちの姿勢・歩行・腰の安定性に大きく関わっています。

　今回は、骨盤ＬＡＢＯが導入している複合高周波EMS「楽トレ」による体幹トレーニングを軸に、体幹力の低下がもたらす影響や、インナーマッスルの重要性、具体的な対策までを詳しくご紹介します。

　

　

そもそも「体幹」って何？ インナーマッスルとの違いは？

　

　「体幹」とは、頭と手足を除いた胴体部分、すなわち体の中心部を指します。ここには骨盤や脊椎、内臓、そしてそれらを支える筋肉群が含まれています。特に、姿勢保持やバランスに重要なのが「インナーマッスル（深層筋）」と呼ばれる筋肉です。

　表面にあるアウターマッスル（例：腹直筋や広背筋）と違い、インナーマッスルは骨や関節付近の深部に存在し、体を安定させる役割を果たしています。体幹トレーニングというと腹筋運動をイメージする方も多いかもしれませんが、実際に姿勢や体の軸を支えているのは、こうしたインナーマッスルなのです。

　そのため体幹（インナーマッスル）が弱くなると、重心がブレやすくなったり、腰や膝など他の部位に負担がかかったりすることで、慢性的な痛みや体型の変化を招くことがあります。

　

　

腸腰筋とは？その構成と役割

　

　腸腰筋は「大腰筋・腸骨筋・小腰筋」の3つから構成される深層筋群で、腰椎（背骨の腰部分）から骨盤内、太ももの付け根（大腿骨の小転子）にかけて走行しています。なかでも大腰筋は唯一、上半身と下半身を結ぶ筋肉として非常に重要な働きをしています。

　

腸腰筋の主な機能

腸腰筋の主な機能は以下の通りです：

• 骨盤と脊柱の安定
• 股関節の屈曲（脚を上げる動作）
• 姿勢の保持（腰椎の前弯維持）
• 歩行や階段昇降など、日常動作のサポート

　

腸腰筋の働きと体への影響

　腸腰筋は「姿勢筋」として無意識に常に働いており、立位・座位・歩行中に体幹を支えています。この筋肉が衰えると、骨盤の前傾や後傾が極端になり、猫背・腰痛などの姿勢不良や関節の不安定性を招きやすくなります。

　また、特に高齢者や産後の女性は腸腰筋が弱りやすく、ちょっとした動作でも疲れやすくなり、将来的な転倒リスクの増加にもつながります。見た目の変化でいうとぽっこりお腹や下腹部のたるみも、腸腰筋が機能していないサインかもしれません。

　

　

腸腰筋が弱る原因とは？

　

　腸腰筋は意識的に動かすことが難しく、加齢や生活習慣によって徐々に機能が低下していきます。腸腰筋の筋力低下には、以下のような複合的な要因があります。

　

長時間の座り姿勢

　現代人は座っている時間が長く、腸腰筋が常に短縮位（縮んだ状態）で固まることで、可動域が減少し筋力が低下します。

　

運動不足・加齢

　エレベーターを利用せずになるべく階段で上り下りするなど、日常生活で意識して動かさないと、腸腰筋はどんどん衰えていきます。

　

産後の骨盤の不安定性

　出産により骨盤まわりの靱帯が緩むと、それを支える腸腰筋に過度な負担がかかります。

　

姿勢の崩れ

　反った腰や猫背など姿勢の悪化により、腸腰筋の働きがアンバランスになります。

　

　こうした原因を放置すると、知らず知らずのうちに体幹が弱くなり、腰への負担や内臓の下垂、代謝の低下などが進んでしまいます。腸腰筋が機能しなくなると、代わりにアウターマッスルが頑張るようになり、過剰な緊張や負担が身体の歪みにつながるケースも。例えば「頑張って腹筋運動をしているのに腰が痛くなる」という方は、インナーマッスルではなくアウターマッスルばかり使っている可能性が高いです。

　

　

骨盤LABOの体幹トレーニング「楽トレ」とは？

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、複合高周波ＥＭＳ機器「楽トレ」を導入しています。「楽トレ」は、通常の筋トレでは鍛えにくい体の奥深くにあるインナーマッスルまでアプローチできる、特殊なダブルインパクト波形（複合高周波）を搭載した先進的トレーニング機器です。これまで一般的な低周波ＥＭＳでは、皮膚表面から２～３ｍｍしか届かなかった刺激が最大１５ｃｍの深さまで届くようになったことで、深層筋にもしっかり刺激を与えることができます。

　

【楽トレの特長】

• 筋肉を自動的に動かし、寝たままでトレーニングが可能
• 表層筋だけでなくインナーマッスルにも同時にアプローチ
• ３０分で９,０００回分の筋収縮を再現（※個人差あり）
• 腰や下腹部にかけて電極パッドを装着するだけの簡単施術
• リハビリや運動習慣の導入としても最適

　

【楽トレの効果】

　楽トレは、受ける側が筋力を意識的に使わなくても、リラックスしたままで体幹の深層筋（腸腰筋・腹横筋など）を効率よく鍛えることができます。筋トレが苦手な方や、運動が制限されている方でも取り組みやすく、継続することで基礎代謝の向上、腰痛予防、姿勢改善など多くの効果が期待できます。日常的に運動をするのが難しい方、産後に無理なく体幹を整えたい方、腰痛を繰り返してしまう方には特におすすめのメニューです。

　

　

楽トレで体幹を鍛える効果7つ

　

　体幹（インナーマッスル）は、姿勢を保つだけでなく、呼吸・代謝・内臓機能・自律神経などにも深く関係しています。そのため、体幹を鍛えることで得られる恩恵は非常に多岐にわたり、日常生活や美容面、さらには産後の体の回復にも大きな影響をもたらします。

　

１．姿勢改善とスタイルアップ

　体幹の筋肉がしっかり働くと、骨盤や背骨が正しい位置に保たれ、自然と姿勢が美しく整います。腰の反りや猫背、骨盤の左右差によるゆがみが改善されると、ヒップラインが引き締まり、ぽっこりお腹も目立ちにくくなります。服の着こなしもきれいになり、「痩せた？」と聞かれるような印象の変化にもつながるでしょう。

　

２．腰痛・肩こり・不調の予防と改善

　体幹が安定することで、背骨や関節にかかる過剰な負担が減少し、長時間のデスクワークやスマホ姿勢による首・肩こり、腰痛などの慢性的な不調も起こりにくくなります。特に腸腰筋の強化は、骨盤の傾きを整えるだけでなく、歩行時や立ち姿勢の安定性にも直結します。

　

３．日常動作・スポーツのパフォーマンス向上

　体幹は、体を動かす土台のような存在です。腸腰筋が働くと、歩行時の脚の振り出しが軽やかに。通勤や家事でも疲れづらくなります。しっかり鍛えられていれば、重たい荷物を持つ、しゃがむ、歩く、階段をのぼるといった日常動作も軽やかにこなせるようになります。スポーツをする方にとっては、腰椎や股関節の動きがスムーズになって動作のブレが減り、余計な負担がかからないため、ケガの予防にもなります。

　

４．自律神経を整え、睡眠の質を向上

　体幹部には呼吸筋や内臓周辺の筋肉が集まっており、これらを活性化することで、深く安定した呼吸がしやすくなります。結果として副交感神経が優位になり、ストレスの軽減や入眠のスムーズさにもつながります。「寝ても疲れが取れない」「気持ちが落ち着かない」といった不調を感じやすい方にも、体幹トレーニングはおすすめです。

　

５．代謝の活性化とダイエットサポート

　体幹の深層筋は筋肉量自体が大きく、鍛えることで基礎代謝の向上に貢献します。また、腸腰筋や腹横筋、多裂筋などは日常的な動作の要でもあるため、活動量が自然と増え、消費エネルギーの底上げにつながります。食事制限だけでは落ちにくい「脂肪の燃えにくい体質」を、内側から変えていくことが可能です。肥満予防や代謝の向上にもつながります。

　

６．内臓下垂を防ぎ、お腹まわりをスッキリ

　腹部のインナーマッスルは、内臓を正しい位置に保つ役割も担っています。加齢や運動不足でこの機能が弱まると、内臓が下垂して下腹がぽっこり出たり、便秘や冷えが起きやすくなります。体幹を鍛えることで内臓の位置が整い、血流やリンパの流れも良くなり、お腹まわりのむくみやハリ感の解消が期待されます。

　

７．産後の骨盤ケアと回復サポート

　出産後は骨盤が開き、腹筋群や骨盤底筋が大きく弱った状態です。そのままにしておくと、腰痛や尿もれ、姿勢の崩れだけでなく、体重が戻らない・お腹がへこまないといった悩みにもつながります。インナーマッスルを的確に鍛えることで、産後の骨盤を安定させ、体の中心から整えるリカバリーが可能です。楽トレのようなＥＭＳを活用すれば、無理なく寝たままで筋肉を刺激できるため、育児で忙しいママにも継続しやすい方法です。

　

８．転倒・ロコモティブシンドロームの予防

　年齢を重ねるとバランス感覚が低下し、ちょっとした段差でもつまずいたり、姿勢の崩れが骨折につながるケースも少なくありません。インナーマッスルを強化することは、加齢による運動機能の衰えを防ぎ、「自分の足で動き続けられる体」を保つための重要な予防策となります。

　

　特に腸腰筋は「使わないとすぐ衰える」「鍛えるのが難しい」といった特徴があるため、効率よく刺激を与えられる楽トレは、筋トレ初心者や体力に不安がある方にとって非常に有効です。

　

　

自宅でもできる！インナーマッスルを意識した生活習慣

　

　ＥＭＳによるトレーニングは非常に効果的ですが、日常の中でもできる工夫を取り入れると、さらに効果が高まります。また、産後の方は無理に筋トレを行わず、まずは骨盤の位置や体の使い方を見直すところから始めましょう。

　

セルフケア方法

• 座るときは浅く腰かけ、骨盤を立てる意識を
• 立ち姿勢では、みぞおちと恥骨の距離を保つような腹部の「引き上げ感」を意識
• 階段を積極的に使って脚の筋肉を刺激する
• 腹式呼吸を取り入れて、自然と腹横筋を活性化

　

　

「体幹から整える」ことで姿勢も体調もラクになる

　

　体幹、特に腸腰筋は、私たちの姿勢や動作を支える大黒柱のような存在です。この筋肉が正しく働くことで、姿勢が整うだけでなく、疲れにくくなり、腰や膝の不調も軽減されるなど、身体にうれしい変化がたくさん生まれます。運動不足で姿勢が崩れてきた方・産後の体型戻しに悩んでいる方・最近つまずきやすくなった方・腰や股関節に不安を感じる方……そうした方こそ、ぜひ一度、骨盤ＬＡＢＯの「楽トレ」でインナーマッスルの力を実感してみてください。

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、国家資格者による評価と施術に加え、こうしたインナーマッスルを効率的に鍛えるための先進的な機器「楽トレ」も導入し、お一人おひとりに合わせたプログラムをご提案しています。「何をしても姿勢が変わらない」「筋トレを頑張っても効果が感じられない」とお悩みの方、ぜひ一度、体幹から整えるケアを体験してみませんか？　気になる方は、お近くの骨盤ＬＡＢＯまでお気軽にご相談ください！