頭痛の原因は肩こりやストレートネック？姿勢から考える首・肩との関係

2026年3月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

頭痛と肩こりが同時に気になる理由

　

　「頭が重い状態が続く」「首や肩がこわばると頭までスッキリしない状態になる」「デスクワークのあとに頭痛が起こりやすい」といった状態は、日常の中でよく見られますが、これらはそれぞれ別のものではなく、同時に起こる背景には共通した身体の使い方や姿勢の影響が関係していると考えられます。一般的に頭痛というと頭そのものの問題として捉えられることもありますが、実際には首や肩まわりの状態と関連して感じられるケースもあり、特にデスクワーク中心の生活ではその傾向が強く見られます。

　

　デスクワークでは画面を見るために無意識のうちに顔が前に出る姿勢になりやすく、このとき首や肩の筋肉は頭を支え続ける役割を担うことになるため、本来分散されるはずの負担が一部に集中しやすくなり、その結果として首や肩のこわばりと頭の重さが同時に感じられる状態が生まれやすくなり、さらにこの状態が続くと筋肉の緊張が持続することで周囲の巡りや動きにも影響が出やすくなり、単に「肩がこる」という感覚だけでなく「頭まで重く感じる頭痛」や「スッキリしない」といった広がりのある不調として認識されることが多くなります。

　また、頭と首と肩は筋肉や組織が連続してつながっているため、各部の緊張や負担が別の部位へと影響しやすい特徴があり、この連動によって肩まわりの状態が頭の感覚として現れることも少なくありません。加えて、長時間同じ姿勢を続けることで身体が本来持っている「動いてバランスを取る機能」が十分に働かなくなると、特定の部位に負担が蓄積しやすくなり、その蓄積が時間の経過とともに強く感じられることで、夕方にかけて頭の重さや頭痛、違和感が増していくといった変化も見られます。

　

　このように、頭痛と肩こりが同時に気になる状態は偶然に重なっているのではなく、姿勢や身体の使い方によって生まれる一連の流れの中で起きていると考えることができるため、どちらか一方だけに注目するのではなく、全体のつながりから捉えることが重要になります。

　

　

頭痛の原因として考えられる「肩こり」との関係

　

肩まわりの緊張が影響する理由

　長時間同じ姿勢を続けることで首や肩の筋肉が緊張した状態が続くと、筋肉がこわばりやすくなり、その影響が頭痛として感じられることがありますが、これは筋肉の状態が周囲の巡りや働きに影響するためと考えられています。

　特にデスクワークではキーボード操作やマウス操作によって腕を前に出した状態が続きやすく、この姿勢では肩や肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られたまま固定されやすくなるため、無意識のうちに力が入り続ける状態が作られやすくなります。このような筋肉の緊張が続くと、周囲の血流が滞りやすくなり、必要な酸素や栄養が十分に行き渡りにくくなることで、重だるさだけでなく頭痛として感じられるケースも見られ、いわゆる緊張型頭痛と呼ばれる状態につながる一因になると考えられています。

　さらに画面に集中することでまばたきの回数が減り、目のまわりの筋肉も緊張しやすくなるため、いわゆる眼精疲労と呼ばれる状態が加わることで、首や肩だけでなく頭部周囲全体の筋緊張が強まりやすくなります。また、目の疲れがある状態では無意識に画面へ顔を近づける傾向があり、この動作によって頭の位置が体より前に出ることで首や肩への負担が増加し、結果として肩こりと頭痛がより強く結びつく流れが生まれます。

　この状態が長時間続くと筋肉の緊張が一時的なものではなく持続的なものへと変化しやすくなります。休憩を取ってもすぐには抜けきらない頭痛として残ることもありますが、仮に自分では休んでいるつもりでも、その時間にスマートフォンを見ている場合は目や首に負担がかかり続けているため、身体としては十分な休息になりにくく、画面から目を離し立ち上がって肩を回すといった筋肉を動かす習慣がないと慢性的に頭痛を感じやすい状態につながります。

　

なぜ夕方に強くなりやすいのか

　朝は比較的軽く感じていても、時間の経過とともに頭痛が強くなるケースがありますが、これは同じ姿勢を続けることによって首や肩、そして目のまわりの負担が少しずつ積み重なっていくことが関係しています。

　特にデスクワークでは、姿勢の崩れと眼精疲労が同時に進行するため、午前中に比べて午後から夕方にかけて筋肉の緊張が強まりやすく、その結果として頭痛としてはっきりと自覚されやすくなります。さらに、長時間にわたって頭の重さを支え続けている首や肩の筋肉は疲労しやすくなり、支える力が低下することで余計に負担がかかるという悪循環が生まれやすくなります。

　このように、肩こりと頭痛、そして眼精疲労はそれぞれが独立しているのではなく、デスクワークという生活環境の中で相互に影響し合いながら強まっていく特徴があるため、まとめて捉える視点が重要になります。

　

　

ストレートネック・スマホ首と頭痛の関係

　

頭の位置が前に出ることで起こる変化

　ストレートネックやスマホ首と呼ばれる状態は、「頭の位置が身体より前に出ている状態」として説明されることが多いですが、実際には首のカーブの変化のことを指します。この首のカーブと頭の位置関係の変化が首や肩への負担を大きくする要因の一つになります。

　人の頭は約４〜６kgとボーリング球ぐらいの重さがあるとされており、本来は背骨の上にバランスよく乗ることで負担が分散されていますが、頭が前に出ることで傾いたその重さを首や肩の筋肉で支え続ける必要が生じるため、筋肉への負担が増加しやすくなります。この状態が続くことで首や肩の筋肉は常に緊張した状態になりやすくなり、その影響が頭部にも伝わることで頭痛として感じられるケースが見られます。

　

肩こりとストレートネックが重なるパターン

　デスクワークをしている方の多くは、キーボードやマウスの操作で肩甲骨が開いたまま、画面をのぞき込むために頭が前に傾いた姿勢によって、肩まわりの緊張とストレートネックの状態が同時に見られることがあり、この場合は首や肩への負担がさらに増加しやすくなります。

　肩まわりの筋肉が緊張している状態に加えて頭の位置が前に出ていると、筋肉は引っ張られながら支えるという負荷の高い状態になりやすく、その結果としてより頭痛が起こりやすい環境が整ってしまいます。

　

姿勢全体とのつながり

　ストレートネックやスマホ首は首だけの問題として捉えられることが多いですが、実際には骨盤の傾きや背中の丸まりといった全身の姿勢の影響を受けているケースも多く見られます。

　椅子に浅く座って背もたれにもたれるような座り方の場合、骨盤が後ろに傾くことで背骨全体が丸まり、体は前後のバランスを保とうとする過程で頭が前に出る姿勢が作られるため、首の状態だけでなく身体全体のバランスの中で捉えることが重要になります。

　他にも、足を組んで座ると骨盤は左右に傾き、左右のバランスも崩れてしまうことから背中や肩の片側だけが特にこりやすいといったこともあり、マウス操作など利き手側だけをよく使う、頬杖をつくといった偏った動作も首や側頭部の筋肉に負担の偏りが生じやすくなる原因になります。

　

　

姿勢の崩れが頭痛につながる流れ

　

　ここまで見てきたように、頭痛は首や肩だけの問題ではなく、骨盤から背骨、そして首へと連動する姿勢の崩れの中で起きているケースがありますが、この流れを順に整理していくことで、なぜ頭痛が起こりやすくなるのかが見えてきます。

　

骨盤の傾きがスタートになる理由

１．まずデスクワークなどで座っている時間が長くなると、骨盤が後ろに傾きやすくなり、この影響で背骨全体が丸まりやすくなりますが、この時点で身体のバランスは崩れ始めています。

２．次に背中が丸くなることで頭の位置が前に出やすくなり、その状態を支えるために首や肩の筋肉が働き続けることになるため、筋肉の緊張が強まりやすくなります。

３．さらにこの状態が続くと、筋肉の緊張によって周囲の血流が滞りやすくなり、酸素や栄養が行き渡りにくくなることで、首や肩のこりだけでなく頭痛として感じられる状態につながることがあります。

　

　このように「骨盤の傾き→背骨の丸まり→頭の前方移動→首や肩の緊張→血流の変化→頭痛」といった一連の流れで身体の状態が変化していくため、どこか一部分だけを見るのではなく、全体のつながりとして捉えることが重要になります。

　この流れは一度起こると自然に元に戻るというよりも、今度は逆に、頭の位置が前に出ることで背骨の丸まりが強まり、その影響で骨盤の傾きもさらに進行しやすくなるといった悪循環に陥りやすい状態になります。こういった無意識の姿勢変化は、日常の姿勢や習慣によって繰り返されることで定着しやすくなるため、気づかないうちに頭痛を感じやすい状態が作られてしまうこともあります。

　

　

姿勢分析で見るべきポイント

　

自分でもできる簡易的な姿勢チェック方法

　姿勢の崩れは自分では気づきにくいことが多いため、まずは現在の状態を知ることが重要になりますが、その一つの方法として壁を使った簡単なセルフチェックがあります。

　壁にかかと・お尻・背中をつけてまっすぐ立った状態を作り、そのまま後頭部が自然に壁につくかどうかを確認します。このとき無理に頭を後ろに引かないと壁につかない場合は、普段から頭が前に出ている姿勢になっている可能性があります。また、腰と壁の間に手のひら一枚分以上の隙間ができる場合は骨盤の傾きや背骨のカーブに偏りが出ていることも考えられ、逆に手のひらが入らないほど隙間がない場合も本来のカーブが保たれていない可能性があります。

　このようなチェックはあくまで目安ではありますが、自分の姿勢の傾向を把握するきっかけとして活用することができ、頭痛や肩こりとの関係を考えるうえでも参考になります。

　

見た目だけでは分からないポイント

　姿勢というと見た目の印象で判断されがちですが、実際には頭の位置や骨盤の傾き、左右のバランスといった要素が複合的に関係しているため、一部分だけではなく全体のバランスを見ることが重要になります。特に頭の位置が肩よりも前に出ているかどうかは首や肩への負担に直結しやすいポイントであり、この位置関係を把握することが頭痛の原因を考えるうえでも一つの指標になります。

　

　

日常生活で意識したいポイント

　

視線の高さを整える

　画面の位置が低いと顔が前に出やすくなるため、視線の高さを調整することで頭の位置を安定させやすくなります。スマートフォンを使用する際も、下の位置で見る習慣があると頭が前に出やすくなるため、なるべく目の高さに近づけることで首や肩への負担を軽減しやすくなります。

　

骨盤を立てて座る

　骨盤を起こして座ることで背骨のカーブが整いやすくなり、首や肩への負担の分散につながります。この時、足が浮いた状態や組んだ状態が続くと骨盤のバランスが崩れやすくなるため、踏み台を使用したりして足の裏全体を床につけて座ることで骨盤の安定につながります。

　

姿勢をこまめに変える

　同じ姿勢が続くと筋肉が固まりやすくなるため、適度に姿勢を変えることも重要です。３０分～１時間おきに立ち上がってみたり、深く呼吸をしてみたり、肩を回したり首をゆっくり動かしたりすることで筋肉の緊張を和らげやすくなります。

　

目の休息を意識する

　画面を長時間見続けることで目のまわりの筋肉が緊張しやすくなるため、一定時間ごとに画面から目を離し遠くを見ることで目の負担を分散しやすくなります。

　

　

頭痛は姿勢と身体の使い方から見直すことが重要

　

　頭痛は頭そのものの問題として捉えられることも多いですが、今回見てきたように、首や肩まわりの緊張、ストレートネックやスマホ首といった姿勢の変化、さらには骨盤や背骨を含めた全身のバランスが関係しているケースも少なくありません。特にデスクワーク中心の生活では、同じ姿勢が続くことや目の使い過ぎといった要素が重なることで、首や肩の負担が蓄積しやすくなり、その結果として頭痛として感じられる状態につながることがあります。

　また、このような姿勢の崩れは一時的なものではなく、日常の習慣として繰り返されることで無意識のうちに定着しやすくなるため、「気づいたときには当たり前になっている」というケースも少なくありません。そのため、頭痛が気になる場合には一部分だけに注目するのではなく、姿勢や身体の使い方を含めた全体のバランスから見直していくことが重要になります。

　日常生活の中で視線の高さや座り方、こまめに身体を動かすといった意識を持つことも一つの方法ですが、自分では気づきにくい姿勢のクセやバランスの偏りが関係している場合もあるため、状態を客観的に確認することも大切です。

　

　

　骨盤ＬＡＢＯでは、姿勢分析を通して現在の身体の状態を把握しながら、首や肩だけでなく全身のバランスに着目したコンディションづくりをサポートしています。慢性的な頭痛や肩こりが気になる方は、ご自身の姿勢を見直すきっかけとして、ぜひ一度お近くの骨盤ＬＡＢＯまでご相談ください。