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カラダコラム

O脚矯正のセルフストレッチとおすすめの施術メニュー

2024年12月27日

投稿者:骨盤LABO 院長 三崎隆治

膝に痛みを感じる人

 

 かかとを揃えて立った時、膝と膝の間に隙間が空いてしまっていませんか? この膝の隙間が指3本分以上空いているとO脚の疑いがあります。O脚になってしまうと、がに股に見えたりといった見た目の変化だけでなく、健康面への影響も気を付けなければなりません。膝関節に変形が起きて膝の痛みに悩まされたり、正しい歩き方が出来なくなることで腰などに負担がかかってしまうなど、さまざまな症状の原因になってしまう可能性があります。今回はO脚を改善・予防するためのセルフストレッチや骨盤LABOで受けられるO脚矯正の施術についてご紹介いたします。

 

 

O脚の原因

 

 O脚は長年の習慣やクセの積み重ねによって変形してしまった状態です。大きくは3つの要因に分けられますが、相互に悪影響を与える原因となって複雑な負のループに陥りやすいとされます。どれか1つを改善しても、変化が少ない場合は他の原因も重なっているかもしれません。

 

1.歩き方などの日常の習慣

 O脚になっている人の歩き方は、足に体重がかかった際に膝が外に開いてしまい、小指側に重心が寄ってしまうのが特徴です。このとき、膝の内側に大きな負担がかかってしまうことで次第に関節がすり減ってしまい、膝の痛みを引き起こす変形性膝関節症となってしまいます。

 また、小指側に体重がかかることで外反母趾だけでなく内反小趾(小指が薬指側に強く曲がることで指の付け根の関節が出っ張ってしまい、痛みなどを引き起こす病気)になってしまう方も多くいらっしゃいます。外反母趾や内反小趾による痛みがあるとかばった歩き方をしてしまうため、さらに膝への負担は大きくなってしまいます。

 

2.筋力不足

 太ももの筋肉は前後左右に筋肉がついていますが、片側の筋力が弱っていると反対側の筋肉に引っ張られがちになってしまいます。O脚の方では内ももの内転筋が弱っていることが多く、外側にある外転筋に引っ張られて膝が外に開きやすくなってしまうのです。

 現代では電車やタクシーなどの移動手段、エレベーターやエスカレーターといった利便性が発達したことで、意識して体を動かさない方は運動不足になってしまいがちです。足を動かさないと血流が悪くなるだけでなく、膝を支える筋力が弱ってしまうことで関節に負担がかかりやすくなってしまいます。

 

3.骨盤のゆがみや猫背などの悪い姿勢

 骨盤がゆがんでしまうと姿勢が悪くなり、立ち方や歩き方に影響を及ぼします。猫背だと頭が肩より前に出た体勢となり、つま先から地面について小指側に体重がかかる歩き方になってしまいがちです。また、猫背で背中が丸くなっていると骨盤は後ろに倒れた位置になってしまうため、バランスを取ろうと膝を開いた姿勢となってO脚を悪化させてしまうのです。そして、O脚になることで重心が後ろにずれ、上半身は重心を前へ戻すためにさらに猫背へとなってしまう、悪い姿勢の悪循環が起こります。

 

 

O脚のセルフストレッチ

 

膝裏まっすぐ伸ばし

1.椅子に座って左足を伸ばし、つま先を天井に向けます。

2.口から息を吐きながら、両手を左足首へ伸ばし、上体が倒れた時の重みで膝の裏を伸ばします。ゆっくり呼吸をしながらそのまま20秒キープします。

3.鼻から息を吸いながら、1の姿勢に戻ります。同様に右足も行います。

 1~3を3回ずつ行うのを1セットとして、1日2セットを目安に行いましょう。足首の動きや太ももの筋肉の柔軟性を改善し、小指側に体重がかかりすぎないように防ぎましょう。

 

1分平行スクワット

1.両足を肩幅に開いて、つま先と膝を前方に向けて立ち、ゆっくり息を吸いましょう。

2.膝を前方に向けたまま、ふーっと息を吐きながら腰を落とします。

3.鼻から息を吸いながら、1の姿勢に戻ります。

 1~3を10回繰り返すのを1セットとして、1日2セットを目安に行いましょう。外に向いてしまった膝を前に向けた姿勢を意識づける体操です。1~2の時、膝がつま先より外側に出たり、内側に入らないようにし、つま先の真上に来るように立ちます。また、腰を落とした際に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

△参考文献:文響社 足の痛み・しびれ・はれ・変形 自力でよくなる!名医が教える最新1分体操大全

 

内転筋ストレッチ

1.椅子に座り、両膝をぴったりと閉じます。

2.両膝の間にこぶし(クッションやボールなどで代用OK)を挟み、膝でこぶしをつぶすように内ももに力をこめる。

3.力を入れたまま10秒キープする。

 O脚の人は内転筋が弱っていることがほとんどなので、意識して動かすようにしましょう。膝が外へ向かなくなるほか、太ももがスッキリ見えるようになります。

 

小指浮かせ歩き

 歩く際、かかとから着地し、小指の付け根を浮かせて体重を親指の付け根側へかけるようにします。姿勢も猫背にならないように頭の真上から糸で吊られているような意識を持ち、頭を上げ、あごを引きます。お腹を突き出さないよう腹筋に力を入れて姿勢を正しましょう。さらに外に向いた膝の皿を内側(前)へ戻すように、内ももを意識してしっかり力を入れます。

 これはストレッチではありませんが、1日1分からでもいいので小指側に体重がかからないような歩き方を習慣化させましょう。慣れてくると次第に膝が外に広がりにくくなり、O脚の改善が見込めます。

△参考文献:文響社 ひざ痛 変形性膝関節症 自力でよくなる!ひざの名医が教える最新1分体操大全

 

 

整骨院・整体院でおすすめの施術メニュー

 

 セルフストレッチだけでは効果を実感しにくい方、膝に痛みを感じることがある方は、整骨院や整体院での施術を受けるのがオススメです。O脚の原因である骨盤の歪みや猫背などの悪くなった姿勢、運動不足による筋力低下などに対して、骨盤LABOでもO脚矯正に特化した施術をご提供しております。

 

O脚改善に効果のある施術メニュー

  • 骨盤矯正
  • 猫背矯正
  • 楽トレ(EMSトレーニング)
  • 筋膜リリース
  • ストレッチ
  • 鎮痛施術(痛みがある場合)

骨盤LABOの施術メニュー

 

 

O脚を放置しない

 

 O脚は放置していると、次第に膝の関節に負担がかかってすり減ってしまうことで変形性膝関節症となって膝の痛みを引き起こす原因となってしまいます。変形性膝関節症以外にも外反母趾内反小趾タコウオノメといった歩くのが億劫になる症状も現れやすいため、自分がO脚だなと気づいた段階で少しずつでも改善方法を試みましょう。放置したところで、重度の変形性膝関節症では人工関節に置き換える手術がありますが、これは最後の手段であり、基本は温めたり薬で痛みを軽減しつつ運動など支える筋肉を鍛えるといった保存療法が一般的です。

 O脚は一度のストレッチや矯正で大きな効果を得られませんので、定期的な継続の努力が必要になります。早く治したいからと過度なストレッチや自己流の矯正を行うことはかえって逆効果だったり、膝を痛めてしまう危険性があるため注意が必要です。O脚かなと思ったらまずは専門家に相談することをおすすめします。セルフストレッチや専門家による施術を組み合わせることで早期の改善と予防を行い、将来的にかかるさまざまな負担を抑えることができます。

 

 

 骨盤LABOでは、O脚の原因になる骨盤のゆがみや猫背の矯正施術を得意としたボディケアサロンです。膝の痛みが出ている場合はもちろん、スタイルの変化としてO脚が気になるといった方も是非一度お近くの骨盤LABOまでお越しくださいませ。

 

 

リッチリザルト(付加情報)

この記事の著者

骨盤LABO 院長 三崎 隆治

骨盤LABO 院長

三崎 隆治

2010年 甲賀健康医療専門学校卒業・柔道整復師免許取得

2016年 履正社医療スポーツ専門学校卒業・はり師・きゅう師免許取得

2016年 ほんわか鍼灸整骨院勤務

2017年 株式会社Axis執行役員就任

2018年 骨盤LABO日野店勤務

2018年 骨盤LABO野洲店勤務

2019年 骨盤LABO東雲店勤務

2020年 株式会社Axis取締役就任

現在   骨盤LABO日野店勤務

当院は腰痛専門治療院です

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    患者様に常に最高の技術を提供できるように、私達は定期的な勉強会や技術研修を行っています。最新の人体力学に基づき、患者様お一人お一人に合わせた施術を提案いたします。

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    私達は過去14年以上にわたり、数多くの患者様を治療してきました。痛みは治らない・繰り返すものと諦めていた患者様から、当院の施術を受けて改善したという大変嬉しいお声もたくさん頂いています。今後も一人でも多くの患者様の笑顔の為に、痛みの出ない身体づくりを全力で取り組んでまいります。