腰痛にならない日常生活での予防法は？腰痛改善方法も紹介

2023年10月31日

投稿者：骨盤LABO 院長 三崎隆治

　

　日本人で腰痛を感じる方は約３０００万人ほどいるともいわれています。厚生労働省の平成２８年度調べでは性別・年代別の有訴率では、腰痛を訴える人が男性は１位、女性でも肩こりに次いで２位と誰しもが身に覚えのある症状でもあります。厚生労働省は職場における腰痛予防対策を打ち出したりと、腰痛は仕事を含めた生活の質（QOL）を下げる要因になっているのです。では、腰痛を起こさないようにするにはどうすればいいのでしょうか。今回は日常生活における腰痛にならないためのポイントをご紹介いたします。

　

　参考：厚生労働省_平成28年 国民生活基礎調査の概況 

腰痛とは

　

　そもそも腰痛とは、体幹の後面、一番下の肋骨（第１２肋骨）からお尻の下のしわ（臀溝下溝）の間に起こる痛みを指します。その範囲の中でも腰の下部（第４・第５腰椎、仙骨接合部）に痛みを起こしやすいとされています。これは胸椎や股関節、その周りの筋肉の動きが悪くなることで、上肢を前屈・後屈させるような運動をしようとするときに体全体を使わず、腰の下部の部分だけで動くようになってしまうことで大きな負担がかかってしまうからです。

　

腰痛好発部位

• 腰全体（腰方形筋、脊柱起立筋）
• おしり（殿筋、梨状筋）
• 腰の上部（第１１胸椎～第２腰椎）
• 腰の下部（第４腰椎・第５腰椎、第５腰椎と仙骨の接合部）
• 骨盤部分（仙腸関節）

　

腰痛の原因

日常生活において、運動不足、不良な姿勢、睡眠不足などが腰痛の原因となることがあります。

腰痛は単なる痛みだけでなく、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが原因の場合、脊柱にある神経の束や枝分かれした神経が圧迫されてしまうことで下肢に神経痛やしびれを起こすこともあります。

また、神経のうち馬尾神経が圧迫されて排尿・排便障害や下肢のマヒで歩行障害が起こった場合、後遺症を防ぐために４８時間以内の緊急手術が必要になる可能性があるため注意が必要です。そのため、本来は腰痛自体に命にかかわるようなことはなく、病院にかかる必要性・緊急性の低い病気ですが、手術が必要であったり別の病気が隠れているかもしれません。

こんな症状があれば、医療機関を受診！

①排尿がしにくい、尿失禁、便が漏れるといった排泄障害

②足が思ったように動かせないなどの下肢の麻痺

③高熱である、微熱が続くなどの発熱

④姿勢を変えても痛みがマシにならない（前屈・後屈、横になるなどで楽になる姿勢がない）、痛みが強くなってくる

　　

　上記のような症状を伴う腰痛の場合は、緊急性や命にかかわる病気によるものの可能性があるためすぐに病院で診察してもらいましょう。①②のような馬尾神経の圧迫によるもの、③④のような血管・内臓疾患、がんの転移、感染症によるものが疑われます。

　

　

腰痛予防対策

ここでは日常生活で腰痛を予防する方法をご紹介します。

　

腰に負担がかかりやすい姿勢を減らす

　腰痛予防対策でまずできることは、日常生活で腰に負担がかかりやすい姿勢を減らすことが一番です。腰（腰椎の椎間板）にかかる負担は直立時を１００とした際、前屈時で１５０、椅子にまっすぐ座るときで１４０、前かがみに座ると１８５かかります。さらに立った姿勢から膝を曲げずに腰の前屈だけで荷物を持ち上げると２２０、前かがみで座った状態で荷物を持つと２７５と直立に比べて３倍近い負担がかかっているとされています。そのため、デスクワークや運搬作業がメインの方は特に椅子に座るときは深く座って背筋がまっすぐになるように、荷物を持ち上げる際はしゃがんでから膝と腰を使うことを心がけましょう。

　　

腰痛予防のために姿勢で心がけること

• いい姿勢を保つ（背筋と膝を伸ばし、顎を引いて、おなかに少し力を入れる）
• 膝や股関節を使う（腰だけで体を前屈・後屈しない）
• 重いものは腕だけで持ち上げない（しゃがんでから持ち上げる）
• 腹筋や背筋など体幹を鍛えて背骨を支える筋力をつける
• 腰をひねったまま動作をしない（横着せずに体の向きを変えてから動く）
• 中腰の姿勢を避ける（足を前後に出す、壁や台に手をつくなど負荷を分散させる）
• 同じ姿勢を３０分以上続けない（小休止をとってストレッチなど軽い運動を行う）

　

悪い姿勢で座らない

　床に座るとき、あぐらや体育座りでは前かがみになりがちで骨盤の位置が倒れてしまい、腰椎に負荷がかかってしまうためオススメできません。横座り（いわゆるお姉さん座り）であれば前かがみの姿勢にならないので良いですが、足を左右どちらかばかりに出していると骨盤も傾いてしまうので適度に座る方向を変える必要があります。こうなると背筋が伸びる座り方は正座になるのですが、膝関節や股関節に痛みや不調を抱えている方は避けるべき姿勢になるため、可能な限り椅子を利用することが良いでしょう。

　

　

腰痛の改善策

ここでは腰痛になった後の改善方法についてご紹介します。

　

湿布や飲み薬で腰痛を軽減

　腰痛が出た場合は飲み薬や湿布などを利用して痛みを軽減し、できるだけ体を動かして筋肉が固まったり弱ったりしてしまわないようにすることが重要です。筋肉が固まったり弱ることで関節の可動域が狭くなり、動きが悪くなると腰痛の慢性化につながります。また、血流が滞ることで発痛物質がとどまってしまうといった痛みの原因にもつながります。

　

マッサージや温熱療法で血行を改善

マッサージや温める温熱療法は患部の血行を改善することで、筋肉や関節の動きを良くしたり、患部で滞ってしまった発痛物質を洗い流すことで一時的な痛みの改善が見込まれます。

　

長期間の安静を回避

ギックリ腰といった急性腰痛でも急性期の痛みが落ち着くまでは冷やして安静にし、ある程度動かせるようになったら温めたりゆっくりストレッチなどを行い様子を見ながら早めにいつも通りの活動に戻すようにして、長期間の安静は避ける方がいいとされています。

　

まとめ

　 薬や湿布、マッサージなどを行うことで痛みの改善はもちろんされます。ですが、これは本当の意味で腰痛が治ったわけではありません。表面に出た症状に対しての効果（対処療法）であり、原因である姿勢のゆがみ、日常生活での行動、場合によっては隠れているかもしれない病気を特定・対処（原因療法）しなければ、腰痛は何度でも起こしてしまうのです。一時的にでも痛みがなくなり動けるようになればいい、といった方もいらっしゃいますが、集中して根本の原因を取り除くことでそもそも痛みが出ないようにするのとでは、１０年や２０年先、ましてや８０歳になったときの生活の質（QOL）や腰痛のためにかけた累計金額が異なってくるのではないでしょうか。

　

参考文献：文響社　腰の激痛　椎間板ヘルニア・ギックリ腰・すべり症・分離症・圧迫骨折　腰と脊椎の名医が教える　最高の治し方大全

　

　

　骨盤LABOでは腰痛に対する施術はもちろん、腰痛が起こりにくい体づくりを目標に患者様一人ひとりに合わせたアプローチをしております。ギックリ腰といった急性腰痛も慢性的になってしまった腰痛も、お悩みの方は是非一度お近くの骨盤LABOまでお越しくださいませ。